ΠΕΛΛΑΙΟΣ

Το προγραμμα που έχω φτιάξει περιλαμβάνει ασκήσεις για δικέφαλα - τρικέφαλα χεριών, πλάτη, ώμους, στήθος και κοιλιακούς.

Επεξήγηση συμβόλων: 2-3 χ 15-12-10-8 = 2 ή 3 φορες την άσκηση απο 15-12-10-8 ή=/ 12-10-8 επαναλήψεις.


1η μέρα (Δικέφαλα - Τρικέφαλα):

Δικέφαλα:

1)Biceps Curl 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8





2)Biceps Curl (Αυτοσυγκέντωσης) 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8






3)Biceps Hammer Curl (Σφυριά) 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8





4)Biceps Curl 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8


Πάρτε 2 αλτήρες. Σε ορθια θέση κρατήστε τους αλτήρες όπως και στην άσκηση 3 (Σφυριά). Καθως κάνετε άρση των αλτήρων (σε κάθετη θέση), κάντε κίνηση παράληλη στους κοιλιακους και στο στηθος έως ότου ο αλτηρας φτάσει στον ώμο του χεριού που κραταει τον αλτήρα. Με αργη παραλληλη κίνηση κατεβαστε στην αρχική θεση. Ουσιαστικά πρόκειται για μια ημικυκλική κίνηση σφυριών παραλληλη στο σώμα σας. Ασκηση εναλλάξ με 2 αλτήρες.

Τρικέφαλα:


1)Triceps extension 3-4 Χ 15-12-10-8 / 12-10-8







Eναλλακτικά ,καθιστός





2)Triceps Kick-back bent over 3-4 X 15-12-10-8 / 12-10 -8





Παραλλαγη της ασκησης



3)Triceps extension one hand 3-4 X 15-12-10-8 / 12-10-8






Μια έξτρα καλή άσκηση για τρικέφαλα είναι και οι ''βυθίσεις''.

Να σημειώσω πως και το μονόζυγο αποτελεί καλή γυμναστική για δικεφαλα αλλά και τα push ups.
Επίσης πριν απο κάθε ασκηση να κάνετε ζεσταμα με λίγα ελαφρια βαρη.
Καλο θα ήταν να υπαρχει  καθρεφτης για να βλεπετε τον τροπο εκτελεσης των ασκησεών σας.

Ασκήσεις για πήχη:


1)Wrist Curl 2-3 x 15-12-10-(8 ) / 15-15






2)Wrist Curl Extension 2-3 x 15-12-10-(8 ) / 15-15





Σημείωση: Τις ασκήσεις για πήχη θα μπορουσατε να τις προσθέσετε μετα το τέλος των βασικών σας ασκήσεων σε όποια μέρα θέλετε αν και θα συνιστουσα καλύτερα την 1η μερα που ειναι καθαρά για χέρια xωρίς ωστοσο να είναι λάθος αν τη προσθεσετε στην 2η μερα ή στην 3ή.

 2η μέρα Στήθος:

1) Πιέσεις πάγκου 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8





2)Chest Fly 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8





3) Πιέσεις πάγκου 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8


Παρτε τους αλτήρες στα χέρια σας όπως στην άσκηση 1. Στη μέση της άρσης των αλτήρων γυριστε τους αλτηρες ωστε στο αποκορυφωμα της άσκησης να είναι παραλληλοι μεταξύ τους (όπως στη 2).





4)Pull over - straight arm 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8





5 + 6) Βαθιά push ups 2-3 x 8 / 10

7)Pec Dec 2-3 χ 15-12-10-8 / 12-10-8

3η μέρα πλάτη-ώμους:


1)Πιέσεις ώμων 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8






2)Lateral Deltoit Raise 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8





3)Front Deltoit Raise 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8 (μπορουμε να κανουμε στην άσκηση ενα-ενα χερι,εναλλάξ,για καλύτερο έλεγχο)






4)Rear Lateral Deltoit - Bent over 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8







5)Row on knee 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8





6)Deadlift 3-4 x 15-13-10-8 / 12-10-8






7)Shrug 3 x 13-20






8 )Upright Row 2-3 x 15-12-10-8 / 12-10-8





Σημείωση: Πριν απο κάθε άσκηση να κανετε ενα ελαφρύ ζέσταμα 5-10 λεπτών με λίγα κιλά.
Σημείωση: Να στηρίζετε την καρεκλα κάπου οταν κάνετε ασκήσεις καθήμενοι σε αυτοί, γιατι καποιες φορές το βάρος των αλτηρων κινδυνεύει να σας ρίξει πίσω. Στην άσκηση 5 στηριξτε το γονατο σας  ,

Μονόζυγο:
Με το μονοζυγο γυμνάζουμε δικεφαλα, τρικεφαλα, πλάτη και ώμους. Μια πλήρη ασκηση ι. Συνιστώ 2-3 χ 8 / 10 / 12

Τις ασκήσεις εγω προσωπικά τις εκτελώ Δευτερα - Τεταρτη- Παρασκευή και καθε μέρα καρατε! ;)

Καλό θα ήταν τις ασκησεις με βαρη να ακολουθούν κλασικές ασκήσεις κοιλιακών. Συνιστώ 2-3 χ 50 (σε κάθε θέση) ξαπλωμένοι σε ένα στρωμα ασκήσεων στο πάτωμα. Ενναλακτικές ή συμπληρωματικές ασκήσεις για κοιλιακούς:

1) Ασκήσεις κοιλιακών ''ποδήλατο'':

Καποιες ασκήσεις με αλτήρες για κοιλιακους ,είναι οι εξής:

Προσθέτω και ενα κύκλο ασκήσεων για πόδια,καθως ο topic starter δεν εχει συμπεριλαβει:


Squat








Reverse Lunge








Stationary Lunge










Dumbbell Swing Through








DeadLifts







Toe Raise










One Legged Toe Raise




Seated One Legged Toe Raise