Πρόγραμμα διατροφής για τη Μεγάλη Εβδομάδα

Σε ελκύει η ιδέα της νηστείας, αλλά προβληματίζεσαι για το κατά πόσο μπορείς να εξισορροπήσεις σωστά τη διατροφή σου; Χρησιμοποίησε ως βάση το μενού που προτείνουμε! Ακολούθησε το από σήμερα κιόλας μέχρι το Πάσχα ήκαι οποιαδήποτε άλλη χρονική περίοδο νιώσεις ότι το χρειάζεσαι...

Δευτέρα

Πρωινό: Φυτικό υποκατάστατο γάλακτος + παξιμάδι κρίθινο με ταχίνι.

Ενδιάμεσο: Φρούτα.

Μεσημεριανό: Φασολάκια λαδερά + πατατοσαλάτα με καρύδια και ελιές.

Απογευματινό: Δαμάσκηνα ξερά + αμύγδαλα.

Δείπνο: Μπιφτέκια χορτοφαγικά (π.χ. σόγιας) + σαλάτα λαχανικών.

Το φυτικό υποκατάστατο γάλακτος μπορεί να είναι από σόγια, ρύζι, φουντούκι, αμύγδαλο ή ηλιόσπορο, τυποποιημένο ή -καλύτερα- φτιαγμένο από εσάς.

Τρίτη

Πρωινό: Σπιτικό μούσλι (νιφάδες βρόμης, φρούτα ξερά, σπόροι και ξηροί καρποί) σε φυτικό υποκατάστατο γάλακτος.

Ενδιάμεσο: Φρούτα.

Μεσημεριανό: Σουπιές γιουβέτσι με κριθαράκι + σαλάτα με ωμά λαχανικά και ελιές.

Απογευματινό: Φρούτα.

Δείπνο: Ρύζι καστανό με μανιτάρια + φυτικό υποκατάστατο τυριού + λαχανικά στον ατμό.

Ρύθμισε τις ποσότητες φαγητού κατά βούληση, αναλόγως των αναγκών ή των στόχων σου (π.χ. μείωση σωματικού βάρους).

Τετάρτη

Πρωινό: Φυτικό υποκατάστατο γάλακτος ή τυριού (π.χ. τοφού) + φρούτα + αμύγδαλα.

Ενδιάμεσο: Σταφιδόψωμο.

Μεσημεριανό: Φασόλια με καλαμπόκι + σαλάτα με λαχανικά, καρύδια και ελιές.

Απογευματινό: Φρούτα εποχής.

Δείπνο: Σαλάτα με λαχανικά ωμά, φασόλια, καλαμπόκι, παξιμάδι κρίθινο και ελιές.

Στις σαλάτες χρησιμοποίησε όποια λαχανικά επιθυμείς, καλύτερα διαφορετικών χρωμάτων, ελαιόλαδο εξαιρετικά παρθένο και χυμό λεμονιού.

Πέμπτη

Πρωινό: Δημητριακά πρωινού με φρούτα, ξηρούς καρπούς και φυτικό υποκατάστατο γάλακτος.

Ενδιάμεσο: Φρούτα.

Μεσημεριανό: Αγκινάρες με πατάτες και αρακά + ψωμί.

Απογευματινό: Στραγάλια + σταφίδες.

Δείπνο: Σαλάτα με λαχανικά ωμά, πορτοκάλι, παξιμάδι, φυτικό υποκατάστατο τυριού και ξηρούς καρπούς.

Επιίλεξε τρόφιμα εποχικά (π.χ. φρούτα), λιγότερο επεξεργασμένα (π.χ. ολικής αλέσεως) και πιο καθαρά από χημικά (π.χ. βιολογικής προέλευσης).

Παρασκευή

Πρωινό: Φυτικό υποκατάστατο γάλακτος + ψωμί με ταχίνι και μέλι ή χαλβάς από σουσάμι.

Ενδιάμεσο: Κουλούρι με σουσάμι.

Μεσημεριανό: Φακές με ρύζι + σαλάτα με λαχανικά πράσινα και ελιές.

Απογευματινό: Φρούτα.

Δείπνο: Ζυμαρικά (π.χ. κουσκούσι) με λαχανικά + μανιτάρια ψητά.

Μπορείς να αντικαταστήσεις οποιοδήποτε τρόφιμο με ομοειδές, π.χ. τα ρεβίθια με φακές ή φασόλια, τη βρόμη με άλλα δημητριακά, τα ζυμαρικά με ρύζι κ.λπ.

Σάββατο

Πρωινό: Νιφάδες βρόμης (χυλωμένες σε νερό) με σταφίδες, σουσάμι και φουντούκια.

Ενδιάμεσο: Φρούτα.

Μεσημεριανό: Πιλάφι με μύδια ή γαρίδες + χόρτα ή σαλάτα λαχανικών.

Απογευματινό: Παστέλι με σουσάμι.

Δείπνο: Σαλάτα με λαχανικά, πλιγούρι μουλιασμένο, καλαμπόκι, φυτικό υποκατάστατο τυριού, παξιμάδι κρίθινο και ελιές.

Πιες αρκετό νερό, ει δυνατόν, φιλτραρισμένο και καλύτερα από λίγο και συχνά, παρά πολύ και μαζεμένο.

Κυριακή

Πρωινό: Φυτικό υποκατάστατο γάλακτος + ψωμί με ταχίνι και μέλι ή κέικ με ταχίνι.

Ενδιάμεσο: Φρούτα.

Μεσημεριανό: Ρεβίθια στο φούρνο με λαχανικά + ωμά ή ψητά λαχανικά.

Απογευματινό: Δαμάσκηνα ξερά + καρύδια.

Δείπνο: Σούπα (π.χ. λαχανόσουπα, με ζυμαρικά ή με βρόμη) + φυτικό υποκατάστατο τυριού.

Να προτιμάς τα ελληνικά προϊόντα και τα παραδοσιακά μας φαγητά.

* Το εβδομαδιαίο διαιτολόγιο αποτελεί γενικό υπόδειγμα και ως εκ τούτου πρέπει να εξατομικευθεί κατά περίπτωση. Δεν είναι κατάλληλο για εγκύους, θηλάζουσες, υπερήλικες, ασθενείς, άτομα σε φαρμακευτική ή άλλη θεραπευτική αγωγή, καθώς και για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη ή αλλεργικά σε προτεινόμενα τρόφιμα (π.χ. θαλασσινά ή ξηρούς καρπούς).

...............................................................

Σούπερ διατροφή νηστείας για τη Μεγάλη Εβδομάδα

Ο στόχος είναι να χάσεις κιλά, ενώ νηστεύεις, και να ανέβεις σε διάθεση. Η ανεβασμένη ψυχολογία θα σε βοηθήσει να τηρήσεις το πρόγραμμα.

Σημεία που απαιτούν προσοχή κατά τη διάρκεια της νηστείας:

• ασβέστιο: αναπληρώνεται από ξηρούς καρπούς, λαχανικά (όπως το σπανάκι και το μπρόκολο) και εμπλουτισμένα γάλατα σόγιας ή ρυζιού που κυκλοφορούν στο εμπόριο.

• σίδηρος: η απορρόφηση του σιδήρου βελτιώνεται σημαντικά παρουσία της βιταμίνης  C, οπότε καλό είναι να προσθέτεις λεμόνι στα γεύματα και να αυξήσεις την κατανάλωση εσπεριδοειδών.

• ω-3 λιπαρά οξέα: βρίσκονται σε μεγάλο βαθμό στα ψάρια, τα οποία όμως, συχνά δεν περιλαμβάνονται στη νηστεία. Σε αντικατάσταση αυτών, προτείνεται η κατανάλωση θαλασσινών, αβοκάντο και λιναρόσπορου.

• πρωτεΐνες: ειδικά αν γυμνάζεσαι συστηματικά, ελλοχεύει ο κίνδυνος για μείωση της μυϊκής τους μάζας, που συνεπάγεται και τη μείωση του βασικού μεταβολισμού. Η λύση σε αυτό το πρόβλημα βρίσκεται στο συνδυασμό οσπρίων και δημητριακών (πχ. Φακόρυζο), και στην κατανάλωση θαλασσινών.
• αν έχεις σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (σπαστική κολίτιδα), προσπάθησε να αντικαταστήσεις τις σαλάτες με βραστά κολοκυθάκια ή καρότα

Καλή διάθεση:

• η βρώμη, η μπανάνα, η σοκολάτα και ειδικά η μαύρη και το ρύζι περιέχουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη το οποίο προωθεί την παραγωγή σεροτονίνης.
• Οι ξηροί καρποί περιέχουν μαγνήσιο το οποίο ηρεμεί το νευρικό σύστημα. Τα αμύγδαλα συγκεκριμένα περιέχουν τυροσίνη η οποία οδηγεί στο σχηματισμό της ντοπαμίνης και οι ηλιόσποροι περιέχουν βιταμίνη Β5, η έλλειψη της οποίας έχει βρεθεί πως σχετίζεται με στρες και άσχημη διάθεση.
• Ο καφές, το πράσινο τσάι και το κακάο περιέχουν καφεΐνη η οποία προσφέρει γρήγορη τόνωση και εγρήγορση.
• Τα μήλα, χάρη στην κερσετίνη που περιέχουν, βοηθούν την υγεία του εγκεφάλου και εμποδίζουν την εμφάνιση κατάθλιψης.
• Τα πράσινα λαχανικά περιέχουν φυλλικό οξύ το οποίο είναι αντικαταθλιπτικό.
• Το αβοκάντο οδηγεί σε αύξηση της ντοπαμίνης και των ενδορφινών λόγω των λιπαρών οξέων του.
• Τα μούρα βοηθούν την καλή εγκεφαλική λειτουργία.

Γενικές οδηγίες:

• σε κάθε σαλάτα χρησιμοποίησε 1 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο
• οι ποσότητες αφορούν τα τρόφιμα μαγειρεμένα
• πίνε νερό (30 ml/kg σωματικού βάρους)
• χρησιμοποίησε υποκατάστατο ζάχαρης στα ροφήματά σου
• αύξησε όσο μπορείς τη φυσική σου δραστηριότητα
• καθημερινά μπορείς να πίνεις 2 ποτήρια καφέ, τσάι ή κακάο
• αν δε θέλεις να νηστέψεις, μπορείς να καταναλώσεις 1 ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι αντί για τους ξηρούς καρπούς, να φας κοτόπουλο αντί για τα θαλασσινά και γαλοπούλα αντί για σόγια.
• Καθημερινά, δες την συνταγή της ημέρας, στη στήλη Συνταγές με λίγες θερμίδες

ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ

Μεγάλη Δευτέρα
 
πρωινό: 1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι, 1 φέτα ψωμί + μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
δεκατιανό: 1 μήλο + 1 μικρή χούφτα ξηροί καρποί
μεσημεριανό: 1 ½ φλυτζάνι σαλάτα μαυρομάτικα με φαγόπυρο (Δες τη συνταγή σήμερα Δευτέραστη στήλη ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΜΕ ΛΙΓΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ)
απογευματινό: 2 κριτσίνια/ κρακεράκια ή 3 ρυζογκοφρέτες
βραδινό: 1 βραστή ή ψητή πατάτα, σαλάτα πράσινη με 1 κουτ. της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο


Μεγάλη Τρίτη

πρωινό: 3 κουτ. της σούπας βρώμη μαγειρεμένη με  ½ ποτήρι γάλα αμυγδάλου + 1 κουτ. του γλυκού μέλι + κανέλλα (αντί για το γάλα μπορείς να χρησιμοποιήσεις νερό και να καταναλώσεις 10 αμύγδαλα)
δεκατιανό: 1 μπανάνα
μεσημεριανό: 2 μπιφτέκια σόγιας, σαλάτα βραστή με μισό αβοκάντο και λεμόνι (Δες τη συνταγή την Τρίτη στη στήλη ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΜΕ ΛΙΓΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ)
απογευματινό: 1 μήλο
βραδινό: 1 παξιμάδι (ντάκος), 5-6 ελιές, ντοματοσαλάτα

Μεγάλη Τετάρτη

πρωινό: 1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι, 1 φέτα ψωμί + μέλι-ταχίνι
δεκατιανό: 3 κουτ. της σούπας μούρα
μεσημεριανό: 1 ½ φλυτζάνι ζυμαρικά ολικής άλεσης με κόκκινη σάλτσα και γαρίδες, σαλάτα με ψητά λαχανικά (Δες τη συνταγή την Τετάρτη στη στήληΣΥΝΤΑΓΕΣ ΜΕ ΛΙΓΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ)
απογευματινό: 1 μικρή χούφτα ξηροί καρποί
βραδινό: 1 φλυτζάνι καλαμπόκι (ή 1 ολόκληρο καλαμπόκι), σαλάτα πράσινη με 1 κουτ. της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο


Μεγάλη Πέμπτη

πρωινό: 3 κουτ. της σούπας βρώμη μαγειρεμένη με + ½ ποτήρι γάλα αμυγδάλου + 1 κουτ. του γλυκού μέλι + κανέλλα (αντί για το γάλα μπορείς να χρησιμοποιήσεις νερό και να καταναλώσεις 10 αμύγδαλα)
δεκατιανό: 1 πορτοκάλι
μεσημεριανό: 120 γρ. χταπόδι βραστό και μαϊντανοσαλάτα (Δες τη συνταγή την Πέμπτη στη στήλη ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΜΕ ΛΙΓΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ)
απογευματινό: 1 μπανάνα
βραδινό: 1 φέτα ψωμί ολικής (ψημένο) με πατέ ελιάς ή ταραμοσαλάτα, ντοματοσαλάτα και μισό αβοκάντο με λεμόνι
 
Μεγάλη Παρασκευή

πρωινό: 1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης ολικής άλεσης
δεκατιανό: 3 κουτ. της σούπας μούρα + 1 μικρή χούφτα ξηροί καρποί
μεσημεριανό: 2 φλυτζάνια σαλάτα με αγκινάρες (Δες τη συνταγή την Παρασκευή στη στήλη ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΜΕ ΛΙΓΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ)
απογευματινό: 2 κριτσίνια/ κρακεράκια ή 3 ρυζογκοφρέτες
βραδινό: 1 σουβλάκι νηστίσιμο (αλάδωτη πίτα, λαχανικά, μουστάρδα, λίγες πατάτες τηγανητές)

shape.gr