Αυτά που μπορεί να κάνει για σας το bodybuilding εγγυημένα

Αν μέχρι τώρα το μέλλον σας και το πάθος σας για το bodybuilding φαίνονται σαν μια ιστορία αδυσώπητου πεσιμισμού, να ξέρετε ότι δεν ήταν γραφτό να γίνει. Προσωπικά απλά επιθυμώ “να κρούσω τον κώδωνα” σε όλους όσους το πάθος τους για το bodybuilding ξεπερνά τις βιώσιμες προσδοκίες. Υπάρχουν επίσης και καλά νέα (πολύ καλά νέα βασικά). Δείτε το σαν μια αχτίδα ελπίδας για όλους όσους η αχαλίνωτη φιλοδοξία τους να ανέβουν στις κλίμακες του bodybuilding τους έκανε να φορέσουν παρωπίδες απέναντι στην πραγματικότητα. Σε αυτούς θα πω το εξής: Αν έχετε σκοπό να δώστε τον καλύτερό σας εαυτό στο bodybuilding, κάντε το για τους σωστούς λόγους. Ιδού λοιπόν τι μπορούν να κάνουν για σας όλες αυτές οι προπονήσεις καθώς και τέσσερα θετικά στοιχεία για τα οποία θα πρέπει να νιώσετε περήφανοι αν τα πετύχετε.

Υγεία, Δύναμη, Περηφάνια και Αυτοπεποίθηση

Υγεία
Σε μια εποχή που χαρακτηρίζεται από περιττές ασθένειες και ανικανότητες, όπου οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και ηπαχυσαρκία αυξάνονται σε καθημερινή βάση -παρά το γεγονός ότι υπάρχει πολλή ενημέρωση διαθέσιμη για όλους- το να ακολουθείτε έναν λογικό bodybuilding τρόπο ζωής θεωρείται σοφή επιλογή. Η χαμηλών λιπαρών, πλούσια σε ίνα,πρωτεϊνούχα διατροφή συνδυασμένη με χρήση ποιοτικών Βιταμινών και με τακτική εξάσκηση, καταπολεμά το φούσκωμα από τα fast food και το "αραλίκι" στον καναπέ την κάθε φορά.
Μπορεί να σας γλιτώσει το bodybuilding από το απλό κρυολόγημα; Όχι. Αλλά μπορεί να σας κρατήσει δραστήριους και δυνατούς για πολύ μεγαλύτερο διάστημα.

Δύναμη
Η πρόσθετη δύναμη που είναι αποτέλεσμα της τακτικής προπόνησης με αντίσταση, δεν μετράει μόνο στις πιέσεις πάγκου ή στο power rack. Οι καθημερινές δραστηριότητες που απαιτούν μυϊκή δύναμη, θα σας φαίνονται “παιχνιδάκι”. Ουσιαστικά, αν σας δει ένας γείτονας. να σηκώνετε βαριά αντικείμενά είναι μια από τις σπάνιες περιπτώσεις όπου θα προκαλέσετε τον θαυμασμό και τον σεβασμό στα μάτια του/της. Σε παρόμοια πράγματα λοιπόν, η μυϊκή δύναμη κάνει καλό, άσχετα με όσα αναφέρουν ή γράφουν οι διάφοροι "αρνητικοί".

Περηφάνια
Ένα πράγμα είναι σίγουρο. Μπορείτε να νιώσετε περήφανοι για το ότι -παρά τα όποια εμπόδια- καταφέρατε να δείξετε την εμμονή και την πειθαρχία που απαιτείται προκειμένου να μετατραπεί ένα σώμα από συνηθισμένο σε εντυπωσιακό και μυώδες. Το σώμα για το οποίο θα νιώσετε περήφανοι κοιτάζοντάς το στον καθρέφτη, θα αποτελέσει το αδιάψευστο στοιχείο της μακροχρόνιας αφοσίωσης που δείξατε απέναντι.στην τακτική εξάσκηση και της αυστηρής προσοχής στην διατροφή σας. Αν έχετε φανταστεί ένα φωτεινό “Μπράβο” να αναβοσβήνει στο στήθος σας, μια τέτοια εικόνα δεν θα ήταν καθόλου ανάρμοστη.

Αυτοπεποίθηση
Όσο δυναμώνετε το σώμα σας, αυξάνονται και οι πιθανότητες να νιώσετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.
Η σκληρότητα στο γυμναστήριο μεταφράζεται και σε σκληρότητα στην ζωή. To bodybuilding μπορεί να σας δώσει επιπλέον σιγουριά για τον εαυτό σας. Γνωρίζοντας ότι κατέχετε μια -άνω του μέτριου- μυϊκή δύναμη, η οποία επιτεύχθηκε κατευθείαν μέσω της δικής σας σκληρής δουλειάς, η αξία είναι ανεκτίμητη, θα σας κάνει πιο ανθεκτικούς και πιο ελαστικούς ακόμα και στις δυσκολίες της ζωής. Με μια λέξη. θα είστε ακόμα περισσότερο άνδρες.
Ποιος ξέρει; Μπορεί να είστε κι' εσείς ένας στους χίλιους που διαθέτουν το σώμα ενός πρωταθλητή. Μπορεί να κατορθώσετε να βγάλετε: χρήματα με τα μπράτσα σας και να βρείτε τον έρωτα της ζωής σας που βλέπει με τα δικά του μάτια το σώμα σας ακαταμάχητο. Αν δεν είστε όμως, το bodybuilding θα σας δώσει αναμφισβήτητα μια πιο ισορροπημένη και πιο ρεαλιστική κατανόηση του αθλήματος που αγαπάτε. Αυτό από μόνο του, είναι μεγάλη ανταμοιβή πραγματικά.

Muscle Mag

Read More

Τραυματισμοί - Μυική απώλεια & Μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση

ΥΓΕΙΑ

Οι τραυματισμοί είναι αναπόσπαστο μέρος του κάθε ανταγωνιστικού αθλήματος, με τα ομαδικά αθλήματα να εμφανίζουν συνήθως ένα υψηλότερο ποσοστό τραυματισμού από ότι τα αθλήματα αντοχής. Στο επίπεδο των ελίτ ενός αθλήματος, υπάρχουν σημαντικές οικονομικές δαπάνες σε μια ομάδα ή οργάνωση στην περίπτωση που ένας αθλητής δεν μπορεί να αγωνιστεί. Έτσι, η έρευνα για τις μεθόδους και τις τεχνικές επιτάχυνσης της ανάρρωσης από τραυματισμό είναι ένας βασικός τομέας.

Ένα από τα βασικά ζητήματα σχετικά με τους τραυματισμούς είναι η αναπόφευκτη απώλεια μυϊκής μάζας που μπορεί να συμβεί, ειδικά στην περίπτωση που μία άρθρωση ή ένα άκρο μένει ακινητοποιημένο σε γύψο. Ενώ οι τραυματισμοί που σχετίζονται με τον αθλητισμό μπορεί να συμβούν σε πολλές μορφές, οι τραυματισμοί στο γόνατο τείνουν να είναι μεταξύ των πιο συχνών και συχνά οι πιο σοβαροί από την άποψη του χρόνου αποκατάστασης, της ιατρικής φροντίδας που απαιτείται κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης, της ψυχολογικής πίεσης που επιβάλλεται στον αθλητή και της συνολικής χρηματοοικονομικής επιβάρυνσης.

Διατροφή και Μυϊκή Απώλεια
Όμως, εν αγνοία κάποιων, υπάρχουν επιλεγμένες και αποδεδειγμένες διατροφικές στρατηγικές που μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά το ρυθμό της ανάκαμψης και να ελαχιστοποιήσουν το ποσό της μυϊκής απώλειας (και συνδεδεμένης μείωσης της λειτουργικής δύναμης) που συνήθως συνδέονται με την ακινητοποίηση των άκρων. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό European Journal of Sport Science προσπάθησε να παρέχει μια επισκόπηση των βασικών αποτελεσματικών στρατηγικών για τη βελτίωση του χρόνου ανάκαμψης.

Μυϊκή Απώλεια και Τραυματισμός
Όταν ένας μυς/άκρο ακινητοποιείται η πιο ταχεία φάση μυϊκής απώλειας συμβαίνει κατά τη διάρκεια των πρώτων 1-2 εβδομάδων. Αυτό οφείλεται στην απότομη μείωση του επιπέδου της μυϊκής σύσπασης και της δραστηριότητας βάρους λόγω των ακινητοποιημένων άκρων. Ενώ παράγοντες όπως το φύλο, η προπονητική κατάσταση, η μυϊκή ομάδα και η ηλικία όλα επηρεάζουν το ποσοστό των μυών που χάνονται, μελέτες δείχνουν ότι ο ανενεργός μυϊκός ιστός γενικά διασπάται σε ποσοστό περίπου 0,5% ανά ημέρα.

Ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια τραυματισμού
Πρόσφατη έρευνα σε ηλικιωμένα άτομα (> 65 ετών) αποκάλυψε ένα φαινόμενο που ονομάζεται αναβολική αντίσταση, σύμφωνα με το οποίο η ανταπόκριση της κανονικής  πρωτεϊνικής σύνθεσης μετά την κατανάλωση πρωτεΐνης μειώνεται. Αυτό σημαίνει ότι μια δόση ~ 20γρ πρωτεΐνης σε υγιείς, νεαρούς άνδρες, που κανονικά επαρκούν για να εμφανιστεί η μέγιστη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση δεν παράγει το ίδιο και στους ηλικιωμένους. Αντ 'αυτού μια δόση 35-40γρ πρωτεΐνης φαίνεται να απαιτείται για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης.

Σύνθεση της πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια του τραυματισμού
Τα ίδια φαινόμενα φαίνεται να συμβαίνουν στο μυϊκό ιστό που έχει ακινητοποιηθεί επί 1-2 εβδομάδες. Αυτός είναι ο λόγος που οι τρέχουσες συστάσεις υποδεικνύουν την κατανάλωση τουλάχιστον 20γρ πρωτεΐνης σε τακτά χρονικά διαστήματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης μπορεί να αντισταθμιστεί, ανάλογα με την ολική περιεκτικότητα σε λευκίνη. Λόγω του ισχυρού ρόλου της στη ρύθμιση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης, μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος με σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη μπορεί να οδηγήσει σε παρόμοια ποσοστά μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης στους ηλικιωμένους, όπως υψηλές δόσεις πρωτεΐνης ~ 35-40γρ.

Χρονοδιάγραμμα της πρόσληψης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια τραυματισμού
Ο άλλος βασικός παράγοντας ρύθμισης της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης και η διάσπαση της είναι ο χρονισμός/συχνότητα της πρόσληψης πρωτεΐνης. Η τακτική πρόσληψη πρωτεΐνης παρέχει ένα επαναλαμβανόμενο ερέθισμα του μυϊκού ιστού, το οποίο χρησιμεύει ως αποτελεσματικός τρόπος για την πρόληψη της βλάβης του. Ενώ υπάρχει ένα επιχείρημα για να χρησιμοποιήσετε πρωτεΐνη καζεΐνης για τη συνεχή απελευθέρωση αμινοξέων κατά τη διάρκεια αρκετών ωρών, μελέτες έχουν αποδείξει ότι οι επαναλαμβανόμενες δόσεις πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι πιο αποτελεσματικές για τη διέγερση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης καθ 'όλη την διάρκεια της ημέρας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα επίπεδα του πλάσματος των αμινοξέων όπως η λευκίνη πρέπει να φθάσουν σε ένα κρίσιμο επίπεδο στο αίμα, προκειμένου να διεγερθεί η βέλτιστη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Με την πρωτεΐνη καζεΐνης, τα επίπεδα των αμινοξέων στο αίμα είναι χαμηλότερα λόγω του χαμηλότερου ρυθμού αφομοίωσης.

Διατροφική στρατηγική πρωτεΐνης για την πρόληψη της διάσπασης μυών
Εστιάζοντας στη σωστή πρωτεΐνη, στις σωστές ποσότητες και στη σωστή στιγμή, όπως περιγράφεται παραπάνω επιτρέπει το μέγιστο αναβολισμό μυϊκής πρωτεΐνης για 6-12 ώρες την ημέρα, παρέχοντας έτσι την καλύτερη ευκαιρία για την ελαχιστοποίηση της μυϊκής βλάβης που σχετίζεται με τραυματισμό. Πράγματι, μία πρόσφατη μελέτη που χρησιμοποιεί αυτό το είδος της διατροφικής στρατηγικής απέδειξε ευνοϊκές 24ωρες τιμές στη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση σε σύγκριση με άτομα που τρέφονταν με ισοδύναμες ποσότητες πρωτεΐνης καθημερινά, αλλά με άνισες ποσότητες κατανεμημένες κατά τα τρία γεύματα.

Περιπτωσιολογική μελέτη τραυματισμού και διατροφής
Μια περιπτωσιολογική μελέτη που δημοσιεύθηκε πρόσφατα που αφορούσε έναν Άγγλο ποδοσφαιριστή του Premier League ο οποίος ανάρρωνε από χειρουργική επέμβαση πρόσθιου χιαστού συνδέσμου ανέφεραν λιγότερη από τη μισή μυϊκή ατροφία από το ακινητοποιημένο πόδι από ότι θα αναμενόταν με βάση τις αρχές της πρωτεϊνικής διατροφής (μεταξύ άλλων) που επισημάνθηκε σ’ αυτό το άρθρο. Το άτομο έχασε μόνο 1.35kg μυϊκής μάζας, σε αντίθεση με τα αναμενόμενα 3kg παρά το γεγονός ότι ήταν άρτια εκπαιδευμένος με μεγαλύτερη αρχική μυϊκή μάζα στα πόδια από ένα ανεκπαίδευτο άτομο, χαρακτηριστικά που μερικές μελέτες δείχνουν αποτέλεσμα στην αύξηση του ρυθμού της μυϊκής απώλειας. Επομένως, η παρούσα περιπτωσιολογική μελέτη χρησιμεύει ως παράδειγμα, ότι οι διατροφικές και άλλες παρεμβάσεις (π.χ. νευρομυϊκή ηλεκτρική διέγερση) που εφαρμόστηκαν ήταν αποτελεσματικές στην εξασθένηση της μυϊκής ατροφίας, τουλάχιστον σε ορισμένο βαθμό.

Posted by Panagiotis Koursaris

Read More

10 συμβουλές για την σωματική άσκηση

FITNESS

Ακολουθήστε τις πιο κάτω 10 συμβουλές σωματικής άσκησης

1. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης. Κάντε μια πλήρη σωματική εξέταση για να βεβαιωθείτε ότι όλα βρίσκονται σε μια καλή κατάσταση λειτουργίας, στη συνέχεια ψάξτε για έναν προσωπικό γυμναστή στο κοντινό σας γυμναστήριο και κλείστε ένα ραντεβού για μια διαβούλευση. Ο γυμναστής θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε πιο είναι το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, το σωματικό σας λίπος και θα μετρήσει την περιφέρειας σας, συμβουλεύοντας σας για το σωστό τρόπο για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα.
2. Ξεκινήστε αργά! Πολλοί αρχάριοι κάνουν το λάθος να κάνουν πάρα πολύ άσκηση όταν πρωτοξεκινούν. Αν δεν έχετε ασκηθεί για αρκετό καιρό (ή ποτέ) ξεκινήστε με ένα πρόγραμμα περπατήματος για περίπου 20 έως 30 λεπτά, 3 ημέρες την εβδομάδα. Σε κάθε άσκηση, προσθέστε μερικά επιπλέον λεπτά στην προπόνηση σας για την εβδομαδιαία σας πρόοδο.
3. Γράψτε κάτω τις καθημερινές σας προπονήσεις, κρατώντας σημειώσεις για το τι κάνατε, πώς αισθανθήκατε και πώς βελτιωθήκατε από την τελευταία σας προπόνηση. 
4. Προγραμματίστε τις προπονήσεις σας κάθε εβδομάδα, όπως ακριβώς θα κάνατε με ένα ραντεβού σας στο γιατρό.
5. Ξεσηκώστε τον κολλητό ή την κολλητή σας, τον/την σύζυγο σας ή άλλα κοντινά σας πρόσωπα για να ξεκινήσουν άσκηση μαζί σας.
6. Κάθε μέρα, ρωτάτε τον εαυτό σας πώς μπορείτε να κάνετε τη ζωή σας πιο υγιή. Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο πίνοντας περισσότερο νερό ή χρησιμοποιώντας τις σκάλες αντί τον ανελκυστήρα.
7. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας! Προσφέρετε στον εαυτό σας ένα μασάζ, όταν πετύχετε τους στόχους σας, ή ίσως κάποια νέα αθλητικά ρούχα (αναλόγως πάντα στην οικονομική σας κατάσταση).
8. Ορίστε ημερήσιους ή εβδομαδιαίους στόχους. Τους μακροπρόθεσμους στόχους είναι καλό να τους θέτουμε, αλλά είναι τόσο μακριά που συχνά ξεχνάμε γιατί δουλεύουμε τόσο σκληρά. Για να διατηρήσετε το κίνητρο σας, γράψτε ένα ημερήσιο ή εβδομαδιαίο στόχο και στη συνέχεια ακολουθήστε την συμβουλή (7) (ανταμείβοντας τον εαυτό σας), αν τον φτάσετε.
9. Προετοιμαστείτε για την προπόνηση σας από το προηγούμενο βράδυ ετοιμάζοντας την τσάντα του γυμναστηρίου ή, αν γυμνάζεστε στο σπίτι, βγάλτε έξω τα αθλητικά σας ρούχα σας, έτσι ώστε όταν φτάσετε στο σπίτι σας, να είστε έτοιμοι για να ξεκινήσετε.
10. Τρώτε τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μην εξαντληθείτε κατά τη διάρκεια της άσκησης σας.

Read More

Κυκλική προπόνηση με βάρη για γυναίκες

ΓΥΝΑΙΚΕΣ, ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ-ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ, ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ



Σε προηγούμενο άρθρο είδαμε ένα προγράμματα γυμναστικής για γυναίκες με συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες για κάθε προπόνηση. Μπορείτε να το δείτε εδώ:πρόγραμμα προπόνησης για γυναίκες. Σήμερα θα δούμε ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης.



Περίληψη του προγράμματος


Το πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης που θα δείτε πιο κάτω γυμνάζει όλους του μυς του σώματος για τρεις φορές τη βδομάδα και έχει ως στόχο την γράμμωση των μυών. Η διάρκεια της κάθε προπόνησης δεν πρέπει να ξεπερνά την μια ώρα. Σε κάθε άσκηση να κάνετε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.

Η πρώτη δεύτερη και τρίτη προπόνηση να γίνονται Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή αντίστοιχα. Ακόμα καλύτερα μπορείτε να κάνετε κάποιου είδους αερόβια προπόνηση που σας αρέσει για 30 λεπτά τις μέρες που δεν έχετε βάρη, δηλαδή Τρίτη, Πέμπτη και Σάββατο. Κοιλιακούς και ραχιαίους να κάνετε 2 φορές την βδομάδα 3 σετ από 20 επαναλήψεις το κάθε ένα.
Πρώτη ημέρα προπόνησης

Πόδια: Καθίσματα



Πλάτη: Έλξεις στο μηχάνημα τροχαλία






Στήθος: Πιέσεις στο ίσιο πάγκο με μπάρα






Ώμους: Πλάγιες άρσεις με αλτήρες






Δικέφαλα: Κάψεις με μπάρα σε όρθια θέση






Τρικέφαλα: Πιέσεις στην τροχαλία








Δεύτερη ημέρα προπόνησης

Πόδια: Εκτάσεις τετρακέφαλων






Πλάτη: Κωπηλατική με αλτήρες






Στήθος: Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες






Ώμους: Εμπρόσθιες άρσεις με αλτήρες






Δικέφαλα: Κάψεις με αλτήρες καθιστή






Τρικέφαλα: Εκτάσεις με αλτήρα καθιστή








Τρίτη ημέρα προπόνησης

Πόδια: Προβολές με αλτήρες






Πλάτη: Κωπηλατική τροχαλία






Στήθος: Ανοίγματα με αλτήρες






Ώμους: Πιέσεις με αλτήρες καθιστή






Δικέφαλα: Κάψεις στη τροχαλία






Τρικέφαλα: Dumbbell kickbacks

Read More

Διατροφή πριν και μετά την προπόνηση για την αύξηση μυών

 

Επιταχύνετε τα κέρδη σας σε μέγεθος και δύναμη δίνοντας προσοχή στις καλύτερες τροφές και συμπληρώματα κατά τη διάρκεια της προ-προπονητικής και μετα-προπονητικής σας διατροφής.

Τα αγωνιστικά αυτοκίνητα υψηλής απόδοσης βασίζονται στον καλύτερο εξοπλισμό και στις υψηλές ποιότητες καυσίμων για να τρέχουν πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά, έτσι γιατί λοιπόν ο δικός σας εσωτερικός σωματικός μηχανισμός να είναι κάτι διαφορετικό; Μπορείτε να τροφοδοτήσετε τις προσπάθειες της μυϊκής σας ανάπτυξης και ενδυνάμωσης με καθαρά, υψηλής ποιότητας τρόφιμα και συμπληρώματα για να μεγιστοποιήσετε την απόδοση και τα κέρδη σας, ή να γεμίσετε τη διατροφή σας με λιπαρά και ζαχαρούχα τρόφιμα που προσθέτουν περισσότερο στη σιλουέτα σας αντί στις άρσεις σας.

Στην τελική, στο bodybuilding, είστε αληθινά αυτό που τρώτε.

H διατροφή bodybuilding έχει τελειοποιηθεί με τα χρόνια, αλλά οι βασικές αρχές παραμένουν. Θα πρέπει να τρώτε:

• 5-6 μικρά γεύματα την ημέρα κάθε λίγες ώρες.
• Άπαχες πηγές πρωτεϊνών για την ανάπτυξη και ανάκτηση των μυών.
• Σύνθετους υδατάνθρακες για να τροφοδοτείτε τις ενεργειακές σας ανάγκες.
• Περιορισμένες ποσότητες διαιτητικών λιπών, οι οποίες παρέχουν επίσης ενέργεια και είναι σημαντικές για την παραγωγή ορμονών.

Αυτό ακούγεται αρκετά απλό, αλλά υπάρχουν λίγες επιπλοκές.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, που δεν είναι τίποτα περισσότερο από μια δέσμη μορίων ζάχαρης δεμένων μεταξύ τους, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από ότι τα απλά σάκχαρα, καθιστώντας τα ιδανικά για κατανάλωση καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τα απλά σάκχαρα, από την άλλη πλευρά, εισέρχονται γρήγορα στο αίμα και ανυψώνουν το σάκχαρο του αίματος, αυξάνοντας την απελευθέρωση της ινσουλίνης.

Η ινσουλίνη οδηγεί αυτά τα σάκχαρα σε δεξαμενές αποθήκευσης, δηλαδή στον μυϊκό ιστό και το συκώτι πρώτα, αλλά στη συνέχεια η περίσσεια οδηγείται σε λιπώδη κύτταρα. Επομένως, ο έλεγχος της ινσουλίνης καταναλώνοντας σύνθετους υδατάνθρακες αντί απλούς είναι ένας έξυπνος τρόπος για να διατηρήσετε χαμηλό το σωματικό σας λίπος.

Ωστόσο, μερικές φορές χρειάζεται να ανυψώσετε το σάκχαρο στο αίμα σας και να χρησιμοποιήσετε το προκύπτον κύμα ινσουλίνης προς όφελός σας. Εδώ είναι όπου η προ-προπονητική και μετα-προπονητική διατροφή αρχίζουν να διαφέρουν από τη διατροφή bodybuilding που ακολουθείτε το υπόλοιπο της ημέρας.

Το μαγικό φίλτρο είναι ο χρόνος

Φάτε ένα βαρύ γεύμα πριν την προπόνηση σας και θα εξακολουθεί να βρίσκεται στο στομάχι σας σε εκείνο το βαρύ σετ των squats. Για να βεβαιωθείτε ότι δεν είστε πεινασμένοι στα μισά της προπόνησης σας και ότι έχετε αφθονία καυσίμων για να προπονηθείτε έντονα, η καλύτερη σας επιλογή είναι να καταναλώσετε ένα μικρό προ-προπονητικό γεύμα 30-60 λεπτά πριν από την προπόνηση σας. Οι θρεπτικές ουσίες θα είναι άμεσα διαθέσιμες για να τροφοδοτήσουν την προπόνηση σας, ακόμη και να σας δώσουν ένα προβάδισμα στη διαδικασία ανάρρωσης μετά την προπόνηση.

Αν και ο μεταβολισμός και ο σωματότυπος σας βοηθά στο να προσδιορίσετε την ακριβή ποσότητα των θρεπτικών ουσιών που μπορεί να χρειαστείτε από το συγκεκριμένο γεύμα, χρειάζεται να καταναλώσετε ένα γεύμα πριν την προπόνηση που να περιλαμβάνει ίσες ποσότητες γρήγορης αφομοίωσης υδατανθράκων και πρωτεϊνών για να τροφοδοτήσετε τους μύες σας και να ενισχύσετε την άμεση και γρήγορη μυϊκή ανάπτυξη και επισκευή.

Οι αμυλούχοι υδατάνθρακες, όπως τα χαμηλά σε φυτικές ίνες λευκά ψωμάκια και λευκό ρύζι και άλλα γρήγορης αφομοίωσης σάκχαρα (ζάχαρη, δεξτρόζη, μαλτοδεξτρίνη) σε συνδυασμό με μια γρήγορης αφομοίωσης πρωτεΐνη, όπως ηπρωτεΐνη ορού γάλακτος ή τα ασπράδια αυγών (αν προτιμάτε μια πλήρης πηγή) είναι γρήγορης αφομοίωσης. Αυτοί οι υδατάνθρακες και τα σάκχαρα μπορούν να έχουν γρήγορη πρόσβαση κατά τη διάρκεια μιας σκληρής προπόνησης.

Ομοίως, αμέσως μετά την προπόνηση σας, οι μύες θα έχουν εξασθενήσει από την αποθηκευμένη μορφή υδατανθράκων (γλυκογόνο) που τροφοδοτεί τη μυϊκή σύσπαση κατά την άρση του βάρους. Ειδικά μετά από μια μακρά, βαριά προπόνηση, το σώμα σας πηγαίνει προς μια καταβολική κατάσταση (απώλεια μυϊκού ιστού).

Για να ξαναγεμίσετε αυτά τα αποθέματα μετά την προπόνηση σας και να ξεκινήσετε άμεσα και γρήγορα τη διαδικασία ανάπτυξης (αναβολισμός), μπορείτε και πάλι να στηριχτείτε σε γρήγορης αφομοίωσης υδατάνθρακες (και στην επίδρασή τους στην ινσουλίνη). Εδώ, επίσης, μια γρήγορης αφομοίωσης πρωτεΐνη, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί γρήγορα να μεταφερθεί στα μυϊκά κύτταρα μαζί με τα μόρια ζάχαρης.

Έρευνα δείχνει ότι μετά από μια έντονη προπόνηση με βάρη έχετε μια πολύ μεγαλύτερη ανάγκη για διατροφική πρωτεΐνη από ότι τα άτομα που ακολουθούν μια καθιστική ζωή, και ότι οι γρήγορης αφομοίωσης πρωτεΐνες θα πρέπει να καταναλώνονται πριν και μετά την προπόνηση για τα βέλτιστα κέρδη.

Έρευνα δείχνει ότι μπορείτε να ενισχύσετε την πρωτεϊνική σύνθεση αμέσως μετά την προπόνηση σας καταναλώνοντας μια πρωτεΐνη γρήγορης αφομοίωσης για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής  ανάπτυξης και αντοχής. Με απλά λόγια, μετά από μια προπόνηση οι μύες σας είναι πεινασμένοι για θρεπτικά συστατικά και ένα γρήγορης αφομοίωσης υψηλό σε πρωτεΐνη και απλούς υδατάνθρακες γεύμα έχει αποδειχθεί ότι παρέχει καλύτερα αποτελέσματα μυϊκής ανάπτυξης.

Πολλοί αθλητές επιλέγουν να καταναλώνουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά σε υγρή μορφή (μέσω ενός ροφήματος πρωτεΐνης) γιατί είναι εύκολο να προετοιμαστεί και το ρόφημα μπορεί να αφομοιωθεί ευκολότερα από ότι τα στερεά τρόφιμα. Η έρευνα ενισχύει την άποψη ότι υπάρχει ένα δίωρο «αναβολικό παράθυρο» μετά από μια βαριά προπόνηση αντίστασης.

Καθώς ένα γεύμα με πλήρη τρόφιμα χρειάζεται συνήθως περισσότερο χρόνο για προετοιμασία ακόμη και για πέψη, δεν είναι η καλύτερη επιλογή από την άποψη ενός άμεσου μετα-προπονητικού γεύματος, αλλά μπορεί να καταναλωθεί μία ώρα μετά την προπόνηση σας.

Βασικά συμπληρώματα για αρχάριους

Το σώμα σας αντιδρά γρήγορα όταν αναλαμβάνετε ένα πρόγραμμα bodybuilding, έτσι παρέχοντας τις πρώτες ύλες, ώστε να διασφαλιστεί μια αναβολική κατάσταση είναι κρίσιμο τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση.

Σαφώς, η πρωτεΐνη και μια γρήγορης αφομοίωσης ζάχαρη για αύξηση της ινσουλίνης θα πρέπει να βρίσκονται στη λίστα σας. Επιπλέον, υπάρχουν μερικά άλλα εργογενείς συμπληρώματα που θα πρέπει να έχετε υπόψη.


Απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Ο ορός γάλακτος είναι η πρωτεΐνη που έχει διαχωριστεί από το τυρόπηγμα κατά την παραγωγή του τυριού. Οι καλύτερες μορφές της απομονωμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος έχουν περιορισμένο λίπος και λακτόζη και οι διαδικασίες παραγωγής, όπως η μικροδιήθηση εγκάρσιας ροής έχουν βοηθήσει στην αγνότητα της.

Η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται γρήγορα και παρέχει μια σταθερή ροή αμινοξέων που εισέρχονται γρήγορα στο αίμα. Αυτό έχει αποδειχθεί ότι προάγει τα κέρδη σε μυϊκή μάζα και δύναμη, μειώνει το σωματικό λίπος και αυξάνει την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης.


Κρεατίνη

Η κρεατίνη, που προέρχεται από πηγές με βάση το κρέας, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την πρωτεϊνική σύνθεση με την ώθηση του νερού στα μυϊκά κύτταρα (ένα σήμα αναβολισμού).

Έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης στον μυϊκό ιστό, ο οποίος χρησιμοποιείται για να δημιουργεί περισσότερη ΑΤΡ (ενέργεια) για μεγαλύτερες και πιο έντονες προπονήσεις. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η κρεατίνη αυξάνει την IGF, μια αναβολική ορμόνη.


Γλουταμίνη

Το κυρίαρχο αμινοξύ που βρίσκεται στους σκελετικούς μύες, η γλουταμίνη, βρίσκεται άφθονη στο σώμα και στις πλείστες πλούσιες σε πρωτεΐνη τροφές. Η γλουταμίνη είναι σημαντική για τη πρωτεϊνική σύνθεση και συχνά εξαντλείται κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.

Έρευνα έχει δείξει ότι τα συμπληρώματα αυξάνουν τη μυϊκή ανάπτυξη ενισχύοντας τον όγκο των μυϊκών κυττάρων και την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης και μειώνοντας παράλληλα τον καταβολισμό.


Καφεΐνη

Ένα διεγερτικό που βοηθά στην κινητοποίηση των λιπώδη κυττάρων στην κυκλοφορία του αίματος, η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την μυϊκή δύναμη και την ένταση όταν λαμβάνεται πριν από την προπόνηση.

Εκτός από την ενίσχυση του μεταβολισμού, η καφεΐνη έχει αποδειχθεί επίσης να μειώνει τον μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση κατά 50%.


Ζάχαρη

Εάν καταναλώνετε θρεπτικά συστατικά εντός 30 λεπτών στην προπόνηση σας, ένας γρήγορης αφομοίωσης υδατάνθρακας θα είναι σύντομα διαθέσιμος για τους μύες που εργάζονται.

Το ίδιο όφελος ισχύει επίσης μετά την προπόνηση: οι γρήγορης αφομοίωσης υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη, η δεξτρόζη και η μαλτοδεξτρίνη μπορεί να αυξήσει γρήγορα τα επίπεδα ινσουλίνης, βοηθώντας την κινητοποίηση όλων των άλλων συστατικών στο μετα-προπονητικό σας ρόφημα προς τα εξαντλημένα αποθέματα γλυκογόνου του μυϊκού ιστού.

Αξίζει να σημειωθεί ότι, δεδομένου ότι η φρουκτόζη (σάκχαρα φρούτων) πρέπει να διασπαστεί από το συκώτι, δεν είναι τόσο γρήγορη όσο αυτά τα άλλα σάκχαρα.

Σαφώς, η έρευνα ενισχύει την άποψη ότι η διατροφή είναι εξίσου σημαντική στους στόχους της μυϊκής σας ανάπτυξης όσο κα η προπόνηση. Ενώ η προπόνηση παρέχει το ερέθισμα, το πώς, τι, και πότε τρέφετε το σώμα σας είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική σας πορεία. Μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη σας με ιδιαίτερη προσοχή σε ότι καταναλώνετε, ειδικά λίγο πριν και αμέσως μετά την προπόνηση σας.

Read More

Διατροφή για χάσιμο βάρους

Πρωινό: (κοινό για όλες τις ημέρες)
1 ποτήρι νερό με 4 - 6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν από το πρωινό, 1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά ή γιαούρτι με 2% λιπαρό, 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως, καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη.

Δευτέρα
Μεσημέρι: 1 ποτήρι νερό με 4 -6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν το μεσημεριανό, μια μερίδα κοτόπουλο ψητό ή μπιφτέκια στη σχάρα, μια σαλάτα εποχής με μια κουταλιά λάδι, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Βραδινό: 1 ποτήρι νερό με 4 - 6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν το βραδινό, 1 αυγό βραστό, μια σαλάτα εποχής με μια κουταλιά λάδι, 1 φρούτο.

Τρίτη
Μεσημέρι: 1 ποτήρι νερό με 4 - 6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν το μεσημεριανό, μια μερίδα ψάρι ψητό, μια σαλάτα εποχής με μια κουταλιά λάδι, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Βραδινό: 1 ποτήρι νερό με 4 - 6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν το βραδινό, μια μερίδα τυρί κίτρινο (50γραμμ.), μια σαλάτα εποχής με μια κουταλιά λάδι, μια φρυγανιά σικάλεως.

Τετάρτη
Μεσημέρι: 1 ποτήρι νερό με 4 - 6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν το μεσημεριανό μια μερίδα μπιφτέκια, μια σαλάτα εποχής με μια κουταλιά λάδι, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Βραδινό: 1 ποτήρι νερό με 4 - 6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν το βραδινό, 1 κουτί τόνος στο νερό, μια σαλάτα εποχής με μια κουταλιά λάδι, μια φρυγανιά σικάλεως.

Πέμπτη
Μεσημέρι: 1 ποτήρι νερό με 4 -6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν το μεσημεριανό, μια μερίδα φιλέτο γαλοπούλας ψητό ή ψαρονέφρι ψητό, μια σαλάτα εποχής με μια κουταλιά λάδι, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Βραδινό: 1 ποτήρι νερό με 4 - 6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν το βραδινό, μια μερίδα πατατοσαλάτα (μια μεγάλη πατάτα βραστή σε κομμάτια, κρεμμύδι, μαϊντανός, κάππαρη, μια κουταλιά λάδι, αλάτι, πιπέρι), 1 κομμάτι τυρί 30 γραμμ.

Παρασκευή
Μεσημέρι: 1 ποτήρι νερό με 4 - 6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν το μεσημεριανό, μια μερίδα φασολάκια λαδερά, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 κομμάτι τυρί κίτρινο (50γραμμ.), 5 ελιές.
Βραδινό: 1 ποτήρι νερό με 4 - 6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν το βραδινό, 1 αυγό βραστό, 1 κομμάτι τυρί κίτρινο (50γραμμ.). μια σαλάτα εποχής με μια κουταλιά λάδι.

Σάββατο
Μεσημέρι: 1 ποτήρι νερό με 4 - 6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν το μεσημεριανό, μια μερίδα ψάρι ψητό, μια σαλάτα εποχής με μια κουταλιά λάδι, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Βραδινό: 1 ποτήρι νερό με 4 - 6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν το βραδινό, μια σαλάτα χωριάτικη (μια μέτρια ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, φέτα 40 γραμμ., 5 ελιές, μια κουταλιά λάδι, ρίγανη, αλάτι).

Κυριακή
Μεσημέρι: 1 ποτήρι νερό με 4-6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν το μεσημεριανό, μια μπριζόλα ψητή, μια σαλάτα εποχής με μια κουταλιά λάδι, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Βραδινό: 1 ποτήρι νερό με 4 - 6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν το βραδινό, 1 γιαούρτι, 2 φρούτα εποχής, μια φρυγανιά σικάλεως.

Read More

Διατάσεις/Τεντώματα για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη

Ακολουθήστε τις πιο κάτω συμβουλές διατάσεων για μεγιστοποίηση δύναμης και βελτίωση αποκατάστασης

Μία από τις ερωτήσεις που συχνά ακούνε οι γυμναστές/προπονητές είναι: «Πρέπει οι διατάσεις να γίνονται πριν από την προπόνηση με βάρη ως προθέρμανση ή κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης; Ή θα πρέπει να εκτελεσθούν στο τέλος;»

Όχι μόνο μπορούν οι διατάσεις των λανθασμένων μυών στην λανθασμένη στιγμή να εμποδίσουν την πρόοδό σας, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσουν μυϊκό τράβηγμα ακόμα και θλάση. Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι θα πρέπει να εκτελούν στατικές διατάσεις πριν από την άρση βαρών. Αυτό είναι ένα λάθος.



Πότε να κάνετε τις διατάσεις

Τεντώνοντας τους κρύους μύες μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς που μπορεί να κυμαίνονται από μικρές θλάσεις μέχρι και μυϊκή ρήξη. Έρευνα δείχνει ότι το τέντωμα των μυών που είστε έτοιμοι να προπονήσετε μπορεί να προκαλέσει μια σημαντική απώλεια δύναμης κατά τη διάρκεια των άρσεων σας. Με άλλα λόγια, μπορεί να αναγκάσετε τον εαυτό σας να χρησιμοποιήσει λιγότερο βάρος από ότι είστε σε θέση να σηκώσετε απλά επειδή έχετε κάνει διάταση του μυός προηγουμένως. Το ίδιο ισχύει και για τις διατάσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ναι, μπορεί να αισθάνεστε καλά και να βοηθάτε λίγο στην αύξηση της ροής του αίματος, αλλά θα ήταν καλύτερα αντί αυτού να κάνετε ένα ελαφρύ μασάζ στον μυ που δουλεύετε μεταξύ των σετ.

Ωστόσο κάνοντας σωστές διατάσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα μπορούσε πραγματικά να αυξήσει τη δύναμη και τη βελτίωση της ανάκαμψης μεταξύ των σετ. Αυτό που θέλετε να κάνετε ενώ προπονείστε είναι να τεντώσετε τον ανταγωνιστικό μυ αυτού του οποίου δουλεύετε. Για παράδειγμα, κάντε διατάσεις μηριαίων μετά από μερικές πιέσεις ποδιών ή διατάσεις του πλατύ ραχιαίου μετά από κάθε σετ πιέσεων πάγκου.

Εκτελώντας διατάσεις της ανταγωνιστικής μυϊκής ομάδας κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να είναι ευεργετικό, αλλά για τα βέλτιστα αποτελέσματα εξετάστε την ακόλουθη τεχνική.



Η καλύτερη τεχνική διατάσεων για Bodybuilders

Ένα από τα καλύτερα και υποτιμημένα μυστικά στον κόσμο του bodybuilding είναι η χρήση έντονων διατάσεων των εργαζόμενων μυών αμέσως μετά την ολοκλήρωση της προπόνηση. Έντονες διατάσεις σημαίνει ότι θα πρέπει να πονέσετε (αν και θα πρέπει να γνωρίζετε το σώμα σας αρκετά καλά για να συνειδητοποιήσετε αν το παρακάνετε), με κάθε ακραία διάταση να διαρκεί 30-60 δευτερόλεπτα πριν σιγά-σιγά απελευθερώσετε.

Μερικά παραδείγματα μιας έντονης διάτασης θα ήταν να κρατήσετε το άνοιγμα στήθους με μέτριου βάρους αλτήρες στα χέρια σας, να κρεμαστείτε με μια στενή λαβή από μία μπάρα έλξεων ενώ ο παρτενέρ σας τραβά τη μέση σας προς τα κάτω, ή να κάθεστε στο βαθύτερο σημείο ενός Sissy Squat. Με άλλα λόγια, θα πρέπει να πάτε πέρα από τις ελαφριές διατάσεις που συνήθως εκτελείτε ώστε να είναι αποτελεσματικές. Και ποιο είναι το όφελος από αυτό;

Έρευνα έχει δείξει ότι αυτή η μορφή διατάσεων μπορεί πράγματι να αυξήσει το ποσοστό της υπερτροφίας μέσω της αυξημένης ενεργοποίησης των κυττάρων-δορυφόροι και την αυξημένη απελευθέρωση αυξητικών παραγόντων (αυξητικός παράγοντας ηπατοκυττάρων, μυογενίνη, IGF-1) εντός του μυϊκού ιστού!

Έτσι, για να συνοψίσουμε ... μην κάνετε διατάσεις πριν την προπόνηση όταν οι μύες σας είναι κρύοι και αποφύγετε τες επίσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ωστόσο, καλό είναι να τεντώνετε τον ανταγωνιστικό μυ αυτού που δουλεύετε κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας και όταν έχετε ολοκληρώσει την συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα τελειώστε την με δύο ή τρεις έντονες διατάσεις 30-60 δευτερολέπτων.
Προπονηθείτε σκληρά … προπονηθείτε έξυπνα … προπονηθείτε για ανάπτυξη!

Read More