Διατροφή Bodybuilding & Fitness

BODYBUILDING CLBODYBUILDING CLUBUB

BODYB

ΝΑ ΑΚΟΥΤΕ ΤΗ ΜΑΜΑ ΣΑΣ !! Οι μαμάδες σε ολόκληρο τον κόσμο, λένε στα παιδιά τους να τρώνε τα λαχανικά τους και έχουν απόλυτο δίκιο. Ερευνητές από το Oxford University (UK) ανακάλυψαν ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, συνδέεται κυρίως με άτομα που ακολουθούν υγιεινές διατροφικές συνήθειες αλλά και τρόπο ζωής. Το αποτέλεσμα: μικρότερος κίνδυνος θανάτου από ισχαιμική καρδιακή νόσο (Ι.Κ.Ν.). Η Ι.Κ.Ν. χαρακτηρίζεται από την μειωμένη παροχή αίματος στην καρδιά, οδηγώντας σε στηθάγχη, πόνους στο στήθος και έμφραγμα. Μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωσαν τουλάχιστον οκτώ μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως, είχαν κατά 22% λιγότερο κίνδυνο για Ι.Κ.Ν. από εκείνους που κατανάλωσαν λιγότερες από τρεις μερίδες.
ΙΣΟΒΙΑ…ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Η προπόνηση δύναμης βρέθηκε να είναι ζωτική για την μυική απώλεια που προκαλείται από την ηλικία. Ερευνητές στοUniversity of Michigan, ανέλυσαν στοιχεία από 49 μελέτες και ανέφεραν ότι οι άνδρες που ξεκινούν προπόνηση με βάρος νωρίς στην ζωή τους, μπορούν να έχουν μικρότερη απώλεια στους μύες τους λόγω ηλικίας και να ζήσουν περισσότερα χρόνια. Τα αποτελέσματα της μελέτης δείχνουν ότι οι μεγαλύτεροι ενήλικοι παίρνουν κατά μέσο όρο 1 κιλό στεγνή σωματική μάζα – μυική- κατόπιν προπόνησης με βάρη,επί 20 εβδομάδες. Οι ενήλικοι άνω των 50 που κάνουν καθιστική ζωή, χάνουν 180 γραμμάρια μυων, κάθε χρόνο !!
ΕΠΙΛΕΞΤΕ ΒΙΟΛΟΓΙΚΟ ΓΑΛΑ Τα βιολογικά προϊόντα είναι της μόδας στις ημέρες μας, όμως σε πολλές περιπτώσεις το να τα επιλέξετε είναι καλύτερα διότι κάποια από αυτά (π.χ. βιολογικό ψάρι) δεν ελέγχονται σωστά. Τα βιολογικά αγαθά που θα μπορούσατε να αγοράσετε είναι μεταξύ άλλων τα μήλα, τα ροδάκινα, το μπρόκολο και το γάλα. Έρευνα του New castle University (UK) δείχνει ότι ο καιρός επηρεάζει το αγελαδινό γάλα. Το γάλα που περισυλλέχθηκε σε περίοδο υγρού και δροσερού καλοκαιριού στην Αγγλία, παρουσίασε σημαντικά υψηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος και πολύ λιγότερα ωφέλιμα λιπαρά οξέα σε σύγκριση με το «κανονικό» γάλα, ανεξάρτητα από τις καιρικές συνθήκες που βίωσαν οι αγελάδες. Το βιολογικό γάλα έχει 30%-50% λιγότερο κορεσμένο λίπος και υψηλότερες ποσότητες από συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA) και Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Το βιολογικό γάλα είναι καλύτερης ποιότητας και αξίζει το επιπλέον κόστος, αν και εφόσον μπορείτε να το αντέξετε.
ΚΡΑΤΗΣΤΕ ΣΕ ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΤΟ  ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΛΙΠΟΣ Οι περισσότεροι άνθρωποι, δυσκολεύονται να τηρήσουν μια αυστηρή δίαιτα επί έναν χρόνο και φυσικά η άσκηση από μόνη της δεν αρκεί για να χάσετε κάποια έξτρα κιλά που έχετε στο σώμα σας. Κάνοντας μικρές αλλαγές όμως, θα μπορέσετε να χάσετε περισσότερο σωματικό λίπος και να αποκτήσετε ένα σχεδόν στεγνό σώμα. Η μεγαλύτερη αλλαγή είναι να σταματήσετε να παίρνετε πρόσθετες θερμίδες από αναψυκτικά.  Ακόμα και οι χυμοί φρούτων περιέχουν μεγάλη ποσότητα σε σάκχαρα και θερμίδες. Καταναλώστε περισσότερες ίνες για να επιβραδύνετε την λήψη τροφής. Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα είναι στα 25 γραμμάρια τουλάχιστον. Μήπως σας φαίνεται βουνό το να ξοδεύετε ώρες στο γυμναστήριο κάνοντας καρδιαγγειακή άσκηση; Αν ναι, τότε φροντίστε να κάνετε τουλάχιστον 2000 βήματα καθημερινά. Αν δουλεύετε σε κάποιο γραφείο, βρείτε ευκαιρίες και σηκωθείτε για να κινηθείτε λίγο. Μην σπαταλάτε τον χρόνο σας βλέποντας τηλεόραση από τον καναπέ.     Τα οφέλη του ιχθυελαίου Η αρτηριοσκλήρυνση είναι η υπ’ αριθμ. 1 αιτία της εμφάνισης των καρδιακών παθήσεων. Ερευνητές του Πανεπιστημίου Missouri – Columbia πιστεύουν ότι λαμβάνοντας ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου και η έντονη καρδιοαγγειακή άσκηση μειώνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων κατά 50%. Επίσης το ιχθυέλαιο τύπου Ω-3 είναι πολύ καλό για να μειωθεί το μυϊκό πιάσιμο και οι πόνοι στις αρθρώσεις (αυτός είναι και ένας άλλος λόγος που το χρησιμοποιούν οι αθλούμενοι). Έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι το ιχθυέλαιο βελτιώνει την διαδικασία ρύθμισης της ινσουλίνης και βοηθά στην απώλεια βάρους. Πάρτε μια κάψουλα  ιχθυέλαιο μαζί με τα  ροφήματα πρωτεΐνης που παίρνετε και πολύ σύντομα θα δείτε μεγάλα οφέλη. ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ Τα βασικά λιπαρά οξέα πρέπει να προσλαμβάνονται καθημερινά μέσα από τη διατροφή και τα προϊόντα ειδικής διατροφής καθώς δεν μπορούν να παραχθούν από το ανθρώπινο σώμα. Είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που βρίσκονται κυρίως στα ψάρια, τα φυτά όπως το ηλιοτρόπιο, στην ελιά και στο λιναρόσπορο. Είναι πολύ σημαντικά για τη διατήρηση της υγείας καθώς αποτελούν την πρώτη ύλη για την παραγωγή προσταγλανδίνων. Οι προσταγλανδίνες συμβάλλουν στην αναστολή συσσώρευσης των αιμοπεταλίων, βοηθούν στη χαλάρωση των αρτηριακών τοιχωμάτων και μειώνουν την πίεση του αίματος. Τα βασικά λιπαρά οξέα με τη μορφή των συμπληρωμάτων εξισορροπούν τις απώλειες που παρουσιάζει ο οργανισμός όταν διατρέφεται με κατεργασμένα λίπη (βρίσκονται σε πολλά αλλαντικά) με γλυκά, πατατάκια, έτοιμες πίτες και άλλα snack. D ΕΝΑΝΤΙΟΝ ΑΣΘΕΝΕΙΩΝ Η βιταμίνη D, γνωστή και σαν βιταμίνη του Ήλιου, βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο και να διατηρήσει τα οστά και τα δόντια δυνατά. Η έλλειψη βιταμίνης D συνδέεται με την περιοδοντίτιδα, τους χρόνιους πόνους στο σώμα, την οστεοπόρωση και την αδυναμία των μυών. Η ανεπάρκεια σε βιταμίνη Dσχετίζεται επίσης με την μειωμένη δύναμη των μυών. Λαμβάνοντας αρκετή από αυτή την σημαντική βιταμίνη, βοηθά στην αποφυγή διαφόρων τύπων καρκίνου και παρέχει προστασία ενάντια στις αυτοάνοσες ασθένειες, όπως είναι η σκλήρυνση κατά πλάκας, η ρευματοειδής αρθρίτιδα και ο διαβήτης τύπου Ι.  Πόση θεωρείται ως αρκετή; Οι ειδικοί συνιστούν 200 IU από βιταμίνη Dημερησίως στα άτομα που είναι πάνω από 50 ετών, ενώ κάποιοι άλλοι επιστήμονες, θεωρούν ότι δεν είναι αρκετή.Αν σας προβληματίζει το επίπεδό σας σε βιταμίνη D, επισκεφτείτε έναν γιατρό για να τεστάρει τα επίπεδα ορού της υδροξυβιταμίνης-25 D. Στο μεταξύ, οι καλύτερες τροφικές πηγές για την βιταμίνη αυτή, είναι ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες, το γάλα, το αυγό, το τυρί και το βοδινό κρέας. Τα νόστιμα ακτινίδια Επιστήμονες του Πανεπιστημίου του Cambridge της Αγγλίας ανακάλυψαν ότι η συχνή λήψη φρούτων και λαχανικών που είναι πλούσια σε βιταμίνη C – κίτρα, ντομάτες, πεπόνια, ακτινίδια και μπρόκολα – μειώνουν στο μισό τον κίνδυνο αιφνίδιου και πρόωρου θανάτου. Η βιταμίνη C προστατεύει την μεμβράνη των κυττάρων και το DNA από βλάβες, λειτουργία που είναι πολύ σημαντική και βοηθάει στην πρόληψη της εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου και στις καρδιακές παθήσεις. Η βιταμίνη C είναι επίσης πολύ σημαντική για την δημιουργία του κολλαγόνου. Επίσης όταν τρώτε διάφορα φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε βιταμίνη C το δέρμα του προσώπου σας είναι πιο λείο και έχει πιο νεανική εμφάνιση. Δεν θέλετε λοιπόν μαζί με το όμορφο σώμα σας να έχετε ένα πρόσωπο που να δείχνει πιο νεανικό από την ηλικία σας; 8 μικρές συμβουλές για καλούς κοιλιακούς Κάντε τις ασκήσεις με αυστηρή τεχνική, αργά και με ελεγχόμενη κίνηση. Όταν βάζετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι μην το ανασηκώνετε προς τα επάνω. Σε όλη την διάρκεια της κίνησης σφίγγετε δυνατά τους κοιλιακούς σας. Μην ξεκουράζεστε και χαλαρώνετε μεταξύ των επαναλήψεων. Όταν κάνετε επαναλήψεις για κοιλιακούς, η κίνηση δεν χρειάζεται να είναι πολύ μεγάλη.Όταν χαλαρώνετε εισπνεύστε και εκπνεύστε από το στόμα όταν είσαστε στο άνω σημείο της επανάληψης. Μην χρησιμοποιείτε επιπλέον βάρη.Γενικός κανόνας: Για πιο εμφανείς και μυώδεις κοιλιακούς κάντε από 10 έως 15 σετ μέχρι κόπωση. Οπωσδήποτε μειώστε την καφεΐνη Με την πίεση που έχουμε σήμερα στην ζωή μας πολλοί άνθρωποι βασίζονται στην καφεΐνη ώστε να μπορέσουν να αντέξουν. Όμως το να πίνετε καφέ δεν είναι μία επιτυχημένη μακροπρόθεσμη λύση. Μην ξεχνάτε ότι ο καφές μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο όλη την νύχτα με αποτέλεσμα να αισθάνεστε πολύ περισσότερο κουρασμένοι. Εάν το παραπάνω σας ακούγεται γνωστό και θέλετε να σταματήσετε αυτό τον αέναο κύκλο προσπαθήστε να μειώσετε την καφεΐνη ή να την κόψετε τελείως. Πράγματα που θα πρέπει να κόψετε τελείως ή να μετριάσετε είναι ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά και η σοκολάτα. Η καφεΐνη επηρεάζει το σώμα σας για 24 ώρες αλλά εσείς εάν δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα χωρίς να πιείτε καφέ, τουλάχιστον πιείτε τον νωρίς το πρωί. Η επίδραση της καφεΐνης θα έχει εξασθενήσει μέχρι να έρθει η στιγμή που θα πέσετε για ύπνο. Εάν μπορείτε πιείτε καφέ χωρίς καφεΐνη ή προτιμάτε αναψυκτικά που δεν έχουν καφεΐνη. Εκτός των άλλων θα διαπιστώσετε ότι θα έχετε περισσότερη ενέργεια στο γυμναστήριο. Η βιταμίνη C δεν κάνει καλό μόνο στο κρύωμα Εάν είστε άντρας και προσπαθείτε να κάνετε με την γυναίκα σας ένα παιδί, παίρνετε καθημερινά βιταμίνη C ώστε να διατηρείτε το σπέρμα σας σε καλή υγεία. Η βιταμίνη C προστατεύει τα σπέρματα από τις φθορές. Ένα υγιές σπέρμα δεν απαιτείται μόνο για την γονιμοποίηση του ωαρίου αλλά και για την δημιουργία ενός υγιούς εμβρύου. Τα ελαττωματικά σπερματοζωάρια είναι ίσως η αιτία περισσότερων αποβολών και προβλημάτων στα έμβρυα από ότι ευθύνονται τα ελαττωματικά ωάρια. Προσέξτε λοιπόν τον εαυτό σας και τα παιδιά που θα αποκτήσετε.   Ναι, και οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί!! Πολλοί αθλούμενοι δεν θέλουν να κάνουν καρδιοαγγειακή προπόνηση στα πλαίσια της συνολικής τους προπόνησης επειδή φοβούνται ότι θα χάσουν μυς. Έτσι λοιπόν αφήνουν να κάνουν αεροβική προπόνηση μόνο όταν προετοιμάζονται για κάποιον αγώνα. Εάν όμως εσείς θέλετε να έχετε συνολικά καλή καρδιοαγγειακή υγεία και καλή απόδοση στο γυμναστήριο θα πρέπει να κάνετε κάποιας μορφής αεροβική δραστηριότητα σε συνεχή βάση. Η καρδιοαγγειακή αντοχή θα βελτιώσει την πρόοδο που έχετε στην προπόνηση με βάρη γιατί έτσι θα μπορείτε να κάνετε περισσότερες ασκήσεις πριν αναγκαστείτε να σταματήσετε λόγο κόπωσης. Εάν εσείς είστε από εκείνους που δεν τους αρέσει να κάνουν μέσα στο γυμναστήριο στατικό ποδήλατο ή να τρέχουν σε διάδρομο, τότε το καλύτερο είναι να βγείτε έξω και να κάνετε γρήγορο βάδην. Το γρήγορο βάδην είναι το ίδιο ωφέλιμο όπως και το ελαφρύ τρέξιμο και επιπλέον δεν πιέζονται πολύ τα γόνατά σας. Όσο το δυνατόν αποφεύγετε να τρέχετε επάνω σε σκληρές επιφάνειες όπως είναι το μπετόν.   Προπόνηση αδύνατων σημείων Βελτιώστε το στήθος σας επικεντρώνοντας την προπόνησή σας σε εκείνο το τμήμα του που έχει μείνει πίσω. Πρώτα από όλα καθορίστε ποια περιοχή του χρειάζεται περισσότερη δουλειά: άνω θωρακικοί, κάτω θωρακικοί, μέσα στήθος, έξω στήθος ή θώρακας. Για άνω θωρακικούς προσθέστε ένα ακόμη σετ στις επικλινείς πιέσεις και στις επικλινείς εκτάσεις. Για κάτω θωρακικούς βάλτε στην προπόνησή σας βυθίσεις στο δίζυγο με επιπλέον βάρος και κατακλινείς πιέσεις. Για την μέσα περιοχή του στήθους κάντε διασταυρώσεις τροχαλίας και κάντε πιέσεις στον πάγκο με πιο κλειστή λαβή. Για τις έξω πλευρές του στήθους κάντε εκτάσεις από ίσιο πάγκο, εκτάσεις σε τροχαλία ή πιέσεις σε πάγκο με πολύ ανοιχτή λαβή. Στην προπόνησή σας δώστε προτεραιότητα σε αυτά τα αδύνατα σωματικά τμήματα. Γυμνάστε τα πρώτα όταν έχετε πολλές δυνάμεις έτσι ώστε να έχετε καλύτερα αποτελέσματα. Προσοχή όμως μην γυμνάζετε υπερβολικά αυτά τα αδύνατα σημεία γιατί τότε θα έχετε τα αντίθετα αποτελέσματα – θα χάνετε όγκο αντί να τον αυξάνετε. Ο βασικός κανόνας είναι να αλλάζετε συνέχεια την προπόνησή σας ανάλογα με το τι ακριβώς χρειάζεται το σώμα σας. πηγη:BODYBUILDING CLUB