Κυκλική προπόνηση με βάρη για γυναίκες

ΓΥΝΑΙΚΕΣ, ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ-ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ, ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ



Σε προηγούμενο άρθρο είδαμε ένα προγράμματα γυμναστικής για γυναίκες με συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες για κάθε προπόνηση. Μπορείτε να το δείτε εδώ:πρόγραμμα προπόνησης για γυναίκες. Σήμερα θα δούμε ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης.



Περίληψη του προγράμματος


Το πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης που θα δείτε πιο κάτω γυμνάζει όλους του μυς του σώματος για τρεις φορές τη βδομάδα και έχει ως στόχο την γράμμωση των μυών. Η διάρκεια της κάθε προπόνησης δεν πρέπει να ξεπερνά την μια ώρα. Σε κάθε άσκηση να κάνετε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.

Η πρώτη δεύτερη και τρίτη προπόνηση να γίνονται Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή αντίστοιχα. Ακόμα καλύτερα μπορείτε να κάνετε κάποιου είδους αερόβια προπόνηση που σας αρέσει για 30 λεπτά τις μέρες που δεν έχετε βάρη, δηλαδή Τρίτη, Πέμπτη και Σάββατο. Κοιλιακούς και ραχιαίους να κάνετε 2 φορές την βδομάδα 3 σετ από 20 επαναλήψεις το κάθε ένα.
Πρώτη ημέρα προπόνησης

Πόδια: Καθίσματα



Πλάτη: Έλξεις στο μηχάνημα τροχαλία






Στήθος: Πιέσεις στο ίσιο πάγκο με μπάρα






Ώμους: Πλάγιες άρσεις με αλτήρες






Δικέφαλα: Κάψεις με μπάρα σε όρθια θέση






Τρικέφαλα: Πιέσεις στην τροχαλία








Δεύτερη ημέρα προπόνησης

Πόδια: Εκτάσεις τετρακέφαλων






Πλάτη: Κωπηλατική με αλτήρες






Στήθος: Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες






Ώμους: Εμπρόσθιες άρσεις με αλτήρες






Δικέφαλα: Κάψεις με αλτήρες καθιστή






Τρικέφαλα: Εκτάσεις με αλτήρα καθιστή








Τρίτη ημέρα προπόνησης

Πόδια: Προβολές με αλτήρες






Πλάτη: Κωπηλατική τροχαλία






Στήθος: Ανοίγματα με αλτήρες






Ώμους: Πιέσεις με αλτήρες καθιστή






Δικέφαλα: Κάψεις στη τροχαλία






Τρικέφαλα: Dumbbell kickbacks

Read More

Διατροφή πριν και μετά την προπόνηση για την αύξηση μυών

 

Επιταχύνετε τα κέρδη σας σε μέγεθος και δύναμη δίνοντας προσοχή στις καλύτερες τροφές και συμπληρώματα κατά τη διάρκεια της προ-προπονητικής και μετα-προπονητικής σας διατροφής.

Τα αγωνιστικά αυτοκίνητα υψηλής απόδοσης βασίζονται στον καλύτερο εξοπλισμό και στις υψηλές ποιότητες καυσίμων για να τρέχουν πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά, έτσι γιατί λοιπόν ο δικός σας εσωτερικός σωματικός μηχανισμός να είναι κάτι διαφορετικό; Μπορείτε να τροφοδοτήσετε τις προσπάθειες της μυϊκής σας ανάπτυξης και ενδυνάμωσης με καθαρά, υψηλής ποιότητας τρόφιμα και συμπληρώματα για να μεγιστοποιήσετε την απόδοση και τα κέρδη σας, ή να γεμίσετε τη διατροφή σας με λιπαρά και ζαχαρούχα τρόφιμα που προσθέτουν περισσότερο στη σιλουέτα σας αντί στις άρσεις σας.

Στην τελική, στο bodybuilding, είστε αληθινά αυτό που τρώτε.

H διατροφή bodybuilding έχει τελειοποιηθεί με τα χρόνια, αλλά οι βασικές αρχές παραμένουν. Θα πρέπει να τρώτε:

• 5-6 μικρά γεύματα την ημέρα κάθε λίγες ώρες.
• Άπαχες πηγές πρωτεϊνών για την ανάπτυξη και ανάκτηση των μυών.
• Σύνθετους υδατάνθρακες για να τροφοδοτείτε τις ενεργειακές σας ανάγκες.
• Περιορισμένες ποσότητες διαιτητικών λιπών, οι οποίες παρέχουν επίσης ενέργεια και είναι σημαντικές για την παραγωγή ορμονών.

Αυτό ακούγεται αρκετά απλό, αλλά υπάρχουν λίγες επιπλοκές.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, που δεν είναι τίποτα περισσότερο από μια δέσμη μορίων ζάχαρης δεμένων μεταξύ τους, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από ότι τα απλά σάκχαρα, καθιστώντας τα ιδανικά για κατανάλωση καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τα απλά σάκχαρα, από την άλλη πλευρά, εισέρχονται γρήγορα στο αίμα και ανυψώνουν το σάκχαρο του αίματος, αυξάνοντας την απελευθέρωση της ινσουλίνης.

Η ινσουλίνη οδηγεί αυτά τα σάκχαρα σε δεξαμενές αποθήκευσης, δηλαδή στον μυϊκό ιστό και το συκώτι πρώτα, αλλά στη συνέχεια η περίσσεια οδηγείται σε λιπώδη κύτταρα. Επομένως, ο έλεγχος της ινσουλίνης καταναλώνοντας σύνθετους υδατάνθρακες αντί απλούς είναι ένας έξυπνος τρόπος για να διατηρήσετε χαμηλό το σωματικό σας λίπος.

Ωστόσο, μερικές φορές χρειάζεται να ανυψώσετε το σάκχαρο στο αίμα σας και να χρησιμοποιήσετε το προκύπτον κύμα ινσουλίνης προς όφελός σας. Εδώ είναι όπου η προ-προπονητική και μετα-προπονητική διατροφή αρχίζουν να διαφέρουν από τη διατροφή bodybuilding που ακολουθείτε το υπόλοιπο της ημέρας.

Το μαγικό φίλτρο είναι ο χρόνος

Φάτε ένα βαρύ γεύμα πριν την προπόνηση σας και θα εξακολουθεί να βρίσκεται στο στομάχι σας σε εκείνο το βαρύ σετ των squats. Για να βεβαιωθείτε ότι δεν είστε πεινασμένοι στα μισά της προπόνησης σας και ότι έχετε αφθονία καυσίμων για να προπονηθείτε έντονα, η καλύτερη σας επιλογή είναι να καταναλώσετε ένα μικρό προ-προπονητικό γεύμα 30-60 λεπτά πριν από την προπόνηση σας. Οι θρεπτικές ουσίες θα είναι άμεσα διαθέσιμες για να τροφοδοτήσουν την προπόνηση σας, ακόμη και να σας δώσουν ένα προβάδισμα στη διαδικασία ανάρρωσης μετά την προπόνηση.

Αν και ο μεταβολισμός και ο σωματότυπος σας βοηθά στο να προσδιορίσετε την ακριβή ποσότητα των θρεπτικών ουσιών που μπορεί να χρειαστείτε από το συγκεκριμένο γεύμα, χρειάζεται να καταναλώσετε ένα γεύμα πριν την προπόνηση που να περιλαμβάνει ίσες ποσότητες γρήγορης αφομοίωσης υδατανθράκων και πρωτεϊνών για να τροφοδοτήσετε τους μύες σας και να ενισχύσετε την άμεση και γρήγορη μυϊκή ανάπτυξη και επισκευή.

Οι αμυλούχοι υδατάνθρακες, όπως τα χαμηλά σε φυτικές ίνες λευκά ψωμάκια και λευκό ρύζι και άλλα γρήγορης αφομοίωσης σάκχαρα (ζάχαρη, δεξτρόζη, μαλτοδεξτρίνη) σε συνδυασμό με μια γρήγορης αφομοίωσης πρωτεΐνη, όπως ηπρωτεΐνη ορού γάλακτος ή τα ασπράδια αυγών (αν προτιμάτε μια πλήρης πηγή) είναι γρήγορης αφομοίωσης. Αυτοί οι υδατάνθρακες και τα σάκχαρα μπορούν να έχουν γρήγορη πρόσβαση κατά τη διάρκεια μιας σκληρής προπόνησης.

Ομοίως, αμέσως μετά την προπόνηση σας, οι μύες θα έχουν εξασθενήσει από την αποθηκευμένη μορφή υδατανθράκων (γλυκογόνο) που τροφοδοτεί τη μυϊκή σύσπαση κατά την άρση του βάρους. Ειδικά μετά από μια μακρά, βαριά προπόνηση, το σώμα σας πηγαίνει προς μια καταβολική κατάσταση (απώλεια μυϊκού ιστού).

Για να ξαναγεμίσετε αυτά τα αποθέματα μετά την προπόνηση σας και να ξεκινήσετε άμεσα και γρήγορα τη διαδικασία ανάπτυξης (αναβολισμός), μπορείτε και πάλι να στηριχτείτε σε γρήγορης αφομοίωσης υδατάνθρακες (και στην επίδρασή τους στην ινσουλίνη). Εδώ, επίσης, μια γρήγορης αφομοίωσης πρωτεΐνη, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί γρήγορα να μεταφερθεί στα μυϊκά κύτταρα μαζί με τα μόρια ζάχαρης.

Έρευνα δείχνει ότι μετά από μια έντονη προπόνηση με βάρη έχετε μια πολύ μεγαλύτερη ανάγκη για διατροφική πρωτεΐνη από ότι τα άτομα που ακολουθούν μια καθιστική ζωή, και ότι οι γρήγορης αφομοίωσης πρωτεΐνες θα πρέπει να καταναλώνονται πριν και μετά την προπόνηση για τα βέλτιστα κέρδη.

Έρευνα δείχνει ότι μπορείτε να ενισχύσετε την πρωτεϊνική σύνθεση αμέσως μετά την προπόνηση σας καταναλώνοντας μια πρωτεΐνη γρήγορης αφομοίωσης για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής  ανάπτυξης και αντοχής. Με απλά λόγια, μετά από μια προπόνηση οι μύες σας είναι πεινασμένοι για θρεπτικά συστατικά και ένα γρήγορης αφομοίωσης υψηλό σε πρωτεΐνη και απλούς υδατάνθρακες γεύμα έχει αποδειχθεί ότι παρέχει καλύτερα αποτελέσματα μυϊκής ανάπτυξης.

Πολλοί αθλητές επιλέγουν να καταναλώνουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά σε υγρή μορφή (μέσω ενός ροφήματος πρωτεΐνης) γιατί είναι εύκολο να προετοιμαστεί και το ρόφημα μπορεί να αφομοιωθεί ευκολότερα από ότι τα στερεά τρόφιμα. Η έρευνα ενισχύει την άποψη ότι υπάρχει ένα δίωρο «αναβολικό παράθυρο» μετά από μια βαριά προπόνηση αντίστασης.

Καθώς ένα γεύμα με πλήρη τρόφιμα χρειάζεται συνήθως περισσότερο χρόνο για προετοιμασία ακόμη και για πέψη, δεν είναι η καλύτερη επιλογή από την άποψη ενός άμεσου μετα-προπονητικού γεύματος, αλλά μπορεί να καταναλωθεί μία ώρα μετά την προπόνηση σας.

Βασικά συμπληρώματα για αρχάριους

Το σώμα σας αντιδρά γρήγορα όταν αναλαμβάνετε ένα πρόγραμμα bodybuilding, έτσι παρέχοντας τις πρώτες ύλες, ώστε να διασφαλιστεί μια αναβολική κατάσταση είναι κρίσιμο τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση.

Σαφώς, η πρωτεΐνη και μια γρήγορης αφομοίωσης ζάχαρη για αύξηση της ινσουλίνης θα πρέπει να βρίσκονται στη λίστα σας. Επιπλέον, υπάρχουν μερικά άλλα εργογενείς συμπληρώματα που θα πρέπει να έχετε υπόψη.


Απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Ο ορός γάλακτος είναι η πρωτεΐνη που έχει διαχωριστεί από το τυρόπηγμα κατά την παραγωγή του τυριού. Οι καλύτερες μορφές της απομονωμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος έχουν περιορισμένο λίπος και λακτόζη και οι διαδικασίες παραγωγής, όπως η μικροδιήθηση εγκάρσιας ροής έχουν βοηθήσει στην αγνότητα της.

Η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται γρήγορα και παρέχει μια σταθερή ροή αμινοξέων που εισέρχονται γρήγορα στο αίμα. Αυτό έχει αποδειχθεί ότι προάγει τα κέρδη σε μυϊκή μάζα και δύναμη, μειώνει το σωματικό λίπος και αυξάνει την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης.


Κρεατίνη

Η κρεατίνη, που προέρχεται από πηγές με βάση το κρέας, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την πρωτεϊνική σύνθεση με την ώθηση του νερού στα μυϊκά κύτταρα (ένα σήμα αναβολισμού).

Έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης στον μυϊκό ιστό, ο οποίος χρησιμοποιείται για να δημιουργεί περισσότερη ΑΤΡ (ενέργεια) για μεγαλύτερες και πιο έντονες προπονήσεις. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η κρεατίνη αυξάνει την IGF, μια αναβολική ορμόνη.


Γλουταμίνη

Το κυρίαρχο αμινοξύ που βρίσκεται στους σκελετικούς μύες, η γλουταμίνη, βρίσκεται άφθονη στο σώμα και στις πλείστες πλούσιες σε πρωτεΐνη τροφές. Η γλουταμίνη είναι σημαντική για τη πρωτεϊνική σύνθεση και συχνά εξαντλείται κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.

Έρευνα έχει δείξει ότι τα συμπληρώματα αυξάνουν τη μυϊκή ανάπτυξη ενισχύοντας τον όγκο των μυϊκών κυττάρων και την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης και μειώνοντας παράλληλα τον καταβολισμό.


Καφεΐνη

Ένα διεγερτικό που βοηθά στην κινητοποίηση των λιπώδη κυττάρων στην κυκλοφορία του αίματος, η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την μυϊκή δύναμη και την ένταση όταν λαμβάνεται πριν από την προπόνηση.

Εκτός από την ενίσχυση του μεταβολισμού, η καφεΐνη έχει αποδειχθεί επίσης να μειώνει τον μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση κατά 50%.


Ζάχαρη

Εάν καταναλώνετε θρεπτικά συστατικά εντός 30 λεπτών στην προπόνηση σας, ένας γρήγορης αφομοίωσης υδατάνθρακας θα είναι σύντομα διαθέσιμος για τους μύες που εργάζονται.

Το ίδιο όφελος ισχύει επίσης μετά την προπόνηση: οι γρήγορης αφομοίωσης υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη, η δεξτρόζη και η μαλτοδεξτρίνη μπορεί να αυξήσει γρήγορα τα επίπεδα ινσουλίνης, βοηθώντας την κινητοποίηση όλων των άλλων συστατικών στο μετα-προπονητικό σας ρόφημα προς τα εξαντλημένα αποθέματα γλυκογόνου του μυϊκού ιστού.

Αξίζει να σημειωθεί ότι, δεδομένου ότι η φρουκτόζη (σάκχαρα φρούτων) πρέπει να διασπαστεί από το συκώτι, δεν είναι τόσο γρήγορη όσο αυτά τα άλλα σάκχαρα.

Σαφώς, η έρευνα ενισχύει την άποψη ότι η διατροφή είναι εξίσου σημαντική στους στόχους της μυϊκής σας ανάπτυξης όσο κα η προπόνηση. Ενώ η προπόνηση παρέχει το ερέθισμα, το πώς, τι, και πότε τρέφετε το σώμα σας είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική σας πορεία. Μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη σας με ιδιαίτερη προσοχή σε ότι καταναλώνετε, ειδικά λίγο πριν και αμέσως μετά την προπόνηση σας.

Read More

Διατροφή για χάσιμο βάρους

Πρωινό: (κοινό για όλες τις ημέρες)
1 ποτήρι νερό με 4 - 6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν από το πρωινό, 1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά ή γιαούρτι με 2% λιπαρό, 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως, καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη.

Δευτέρα
Μεσημέρι: 1 ποτήρι νερό με 4 -6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν το μεσημεριανό, μια μερίδα κοτόπουλο ψητό ή μπιφτέκια στη σχάρα, μια σαλάτα εποχής με μια κουταλιά λάδι, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Βραδινό: 1 ποτήρι νερό με 4 - 6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν το βραδινό, 1 αυγό βραστό, μια σαλάτα εποχής με μια κουταλιά λάδι, 1 φρούτο.

Τρίτη
Μεσημέρι: 1 ποτήρι νερό με 4 - 6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν το μεσημεριανό, μια μερίδα ψάρι ψητό, μια σαλάτα εποχής με μια κουταλιά λάδι, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Βραδινό: 1 ποτήρι νερό με 4 - 6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν το βραδινό, μια μερίδα τυρί κίτρινο (50γραμμ.), μια σαλάτα εποχής με μια κουταλιά λάδι, μια φρυγανιά σικάλεως.

Τετάρτη
Μεσημέρι: 1 ποτήρι νερό με 4 - 6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν το μεσημεριανό μια μερίδα μπιφτέκια, μια σαλάτα εποχής με μια κουταλιά λάδι, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Βραδινό: 1 ποτήρι νερό με 4 - 6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν το βραδινό, 1 κουτί τόνος στο νερό, μια σαλάτα εποχής με μια κουταλιά λάδι, μια φρυγανιά σικάλεως.

Πέμπτη
Μεσημέρι: 1 ποτήρι νερό με 4 -6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν το μεσημεριανό, μια μερίδα φιλέτο γαλοπούλας ψητό ή ψαρονέφρι ψητό, μια σαλάτα εποχής με μια κουταλιά λάδι, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Βραδινό: 1 ποτήρι νερό με 4 - 6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν το βραδινό, μια μερίδα πατατοσαλάτα (μια μεγάλη πατάτα βραστή σε κομμάτια, κρεμμύδι, μαϊντανός, κάππαρη, μια κουταλιά λάδι, αλάτι, πιπέρι), 1 κομμάτι τυρί 30 γραμμ.

Παρασκευή
Μεσημέρι: 1 ποτήρι νερό με 4 - 6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν το μεσημεριανό, μια μερίδα φασολάκια λαδερά, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 κομμάτι τυρί κίτρινο (50γραμμ.), 5 ελιές.
Βραδινό: 1 ποτήρι νερό με 4 - 6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν το βραδινό, 1 αυγό βραστό, 1 κομμάτι τυρί κίτρινο (50γραμμ.). μια σαλάτα εποχής με μια κουταλιά λάδι.

Σάββατο
Μεσημέρι: 1 ποτήρι νερό με 4 - 6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν το μεσημεριανό, μια μερίδα ψάρι ψητό, μια σαλάτα εποχής με μια κουταλιά λάδι, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Βραδινό: 1 ποτήρι νερό με 4 - 6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν το βραδινό, μια σαλάτα χωριάτικη (μια μέτρια ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, φέτα 40 γραμμ., 5 ελιές, μια κουταλιά λάδι, ρίγανη, αλάτι).

Κυριακή
Μεσημέρι: 1 ποτήρι νερό με 4-6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν το μεσημεριανό, μια μπριζόλα ψητή, μια σαλάτα εποχής με μια κουταλιά λάδι, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Βραδινό: 1 ποτήρι νερό με 4 - 6 σταγόνες πράσινο τσάι μισή ώρα πριν το βραδινό, 1 γιαούρτι, 2 φρούτα εποχής, μια φρυγανιά σικάλεως.

Read More

Διατάσεις/Τεντώματα για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη

Ακολουθήστε τις πιο κάτω συμβουλές διατάσεων για μεγιστοποίηση δύναμης και βελτίωση αποκατάστασης

Μία από τις ερωτήσεις που συχνά ακούνε οι γυμναστές/προπονητές είναι: «Πρέπει οι διατάσεις να γίνονται πριν από την προπόνηση με βάρη ως προθέρμανση ή κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης; Ή θα πρέπει να εκτελεσθούν στο τέλος;»

Όχι μόνο μπορούν οι διατάσεις των λανθασμένων μυών στην λανθασμένη στιγμή να εμποδίσουν την πρόοδό σας, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσουν μυϊκό τράβηγμα ακόμα και θλάση. Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι θα πρέπει να εκτελούν στατικές διατάσεις πριν από την άρση βαρών. Αυτό είναι ένα λάθος.



Πότε να κάνετε τις διατάσεις

Τεντώνοντας τους κρύους μύες μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς που μπορεί να κυμαίνονται από μικρές θλάσεις μέχρι και μυϊκή ρήξη. Έρευνα δείχνει ότι το τέντωμα των μυών που είστε έτοιμοι να προπονήσετε μπορεί να προκαλέσει μια σημαντική απώλεια δύναμης κατά τη διάρκεια των άρσεων σας. Με άλλα λόγια, μπορεί να αναγκάσετε τον εαυτό σας να χρησιμοποιήσει λιγότερο βάρος από ότι είστε σε θέση να σηκώσετε απλά επειδή έχετε κάνει διάταση του μυός προηγουμένως. Το ίδιο ισχύει και για τις διατάσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ναι, μπορεί να αισθάνεστε καλά και να βοηθάτε λίγο στην αύξηση της ροής του αίματος, αλλά θα ήταν καλύτερα αντί αυτού να κάνετε ένα ελαφρύ μασάζ στον μυ που δουλεύετε μεταξύ των σετ.

Ωστόσο κάνοντας σωστές διατάσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα μπορούσε πραγματικά να αυξήσει τη δύναμη και τη βελτίωση της ανάκαμψης μεταξύ των σετ. Αυτό που θέλετε να κάνετε ενώ προπονείστε είναι να τεντώσετε τον ανταγωνιστικό μυ αυτού του οποίου δουλεύετε. Για παράδειγμα, κάντε διατάσεις μηριαίων μετά από μερικές πιέσεις ποδιών ή διατάσεις του πλατύ ραχιαίου μετά από κάθε σετ πιέσεων πάγκου.

Εκτελώντας διατάσεις της ανταγωνιστικής μυϊκής ομάδας κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να είναι ευεργετικό, αλλά για τα βέλτιστα αποτελέσματα εξετάστε την ακόλουθη τεχνική.



Η καλύτερη τεχνική διατάσεων για Bodybuilders

Ένα από τα καλύτερα και υποτιμημένα μυστικά στον κόσμο του bodybuilding είναι η χρήση έντονων διατάσεων των εργαζόμενων μυών αμέσως μετά την ολοκλήρωση της προπόνηση. Έντονες διατάσεις σημαίνει ότι θα πρέπει να πονέσετε (αν και θα πρέπει να γνωρίζετε το σώμα σας αρκετά καλά για να συνειδητοποιήσετε αν το παρακάνετε), με κάθε ακραία διάταση να διαρκεί 30-60 δευτερόλεπτα πριν σιγά-σιγά απελευθερώσετε.

Μερικά παραδείγματα μιας έντονης διάτασης θα ήταν να κρατήσετε το άνοιγμα στήθους με μέτριου βάρους αλτήρες στα χέρια σας, να κρεμαστείτε με μια στενή λαβή από μία μπάρα έλξεων ενώ ο παρτενέρ σας τραβά τη μέση σας προς τα κάτω, ή να κάθεστε στο βαθύτερο σημείο ενός Sissy Squat. Με άλλα λόγια, θα πρέπει να πάτε πέρα από τις ελαφριές διατάσεις που συνήθως εκτελείτε ώστε να είναι αποτελεσματικές. Και ποιο είναι το όφελος από αυτό;

Έρευνα έχει δείξει ότι αυτή η μορφή διατάσεων μπορεί πράγματι να αυξήσει το ποσοστό της υπερτροφίας μέσω της αυξημένης ενεργοποίησης των κυττάρων-δορυφόροι και την αυξημένη απελευθέρωση αυξητικών παραγόντων (αυξητικός παράγοντας ηπατοκυττάρων, μυογενίνη, IGF-1) εντός του μυϊκού ιστού!

Έτσι, για να συνοψίσουμε ... μην κάνετε διατάσεις πριν την προπόνηση όταν οι μύες σας είναι κρύοι και αποφύγετε τες επίσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ωστόσο, καλό είναι να τεντώνετε τον ανταγωνιστικό μυ αυτού που δουλεύετε κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας και όταν έχετε ολοκληρώσει την συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα τελειώστε την με δύο ή τρεις έντονες διατάσεις 30-60 δευτερολέπτων.
Προπονηθείτε σκληρά … προπονηθείτε έξυπνα … προπονηθείτε για ανάπτυξη!

Read More

Με μεγάλη επιτυχία ολοκληρώθηκαν οι εξετάσεις για ανώτερη ζώνη των αθλητών του Α.Σ ΚΑΡΑΤΕ ΠΕΤΡΙΑΣ «ΠΕΛΛΑΙΟΣ»,

Γέμισαν και πάλι οι εγκαταστάσεις του Α.Σ Καράτε "Πελλαίος" από γονείς, αθλητές και προπονητές για τη διεξαγωγή των εξετάσεων ανώτερης ζώνης το Σάββατο 28 Μαρτίου 2015.
Οι αθλητές για άλλη μια φορά επιβεβαίωσαν την ανοδική τους πορεία με τις επιδόσεις τους, εντυπωσιάζοντας τους παρευρισκόμενους και κάνοντας περήφανους τους γονείς και τον προπονητή τους.
Τις εξετάσεις τίμησαν με την παρουσία τους οι: κ. Πανετσίδης Νίκος (Εξεταστής ΕΛ.Ο.Κ., προπονητής του Πανημαθιακού Α.Σ. Καράτε, Ευρωπαϊκός Διαιτητής και αντιπρόεδρος Διαιτησίας Ελλάδος), κα.Ρένα Χασιώτου ( προπονήτρια του Πανημαθιακού Α.Σ. στο Μακροχώρι και Διεθνής Διαιτητής), κ.Γρηγορέλης Αποστόλης (προπονητής σε Αλεξάνδρεια και Μελίκη και εθνικός διαιτητής, κ.Ξανθόπουλος Χρήστος (προπονητής σε Πλατύ και Αλεξάνδρεια και εθνικός διαιτητής).
Το Δ.Σ και ο προπονητής, Αντώνης Κίτσος, τους ευχαριστούν που παρευρίσκονται πάντα στις δραστηριότητες του συλλόγου.Ιδιαίτερες ευχαριστίες στον κ.Πανετσίδη Νίκο για την έμπρακτη στήριξη και την αμέριστη συμπαράστασή του από την ίδρυση του "Πελλαίος" ως σήμερα.
Θερμά συγχαρητήρια στους αθλητές και τον προπονητή τους και πάντα επιτυχίες!

Read More

Εορτασμός της εθνικής επετείου!

Ο Α.Σ. ΚΑΡΑΤΕ ΠΕΤΡΙΑΣ "ΠΕΛΛΑΙΟΣ"  ΣΥΜΜΕΤΕΙΧΕ  ΚΑΙ ΣΗΜΕΡΑ ΣΤΙΣ ΕΚΔΗΛΩΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΕΟΡΤΑΣΜΟ ΤΗΣ ΕΘΝΙΚΗΣ ΜΑΣ ΕΠΕΤΕΙΟΥ ΚΑΙ ΤΟΥ ΕΥΑΓΓΕΛΙΣΜΟΥ ΤΗΣ ΘΕΟΤΟΚΟΥ.ΟΜΑΔΑ ΑΘΛΗΤΩΝ ΜΑΖΙ ΜΕ ΤΟΝ ΠΡΟΠΟΝΗΤΗ ΤΟΥΣ, ΚΙΤΣΟ ΑΝΤΩΝΗ ΚΑΙ ΜΕΛΗ ΤΟΥ ΣΥΛΛΟΓΟΥ ΠΑΡΕΥΡΕΘΗΚΑΝ ΣΤΟΝ ΕΚΚΛΗΣΙΑΣΜΟ ΚΑΙ ΚΑΤΑΘΕΣΑΝ ΣΤΕΦΑΝΙ ΣΤΗ ΜΝΗΜΗ ΤΩΝ ΠΕΣΟΝΤΩΝ ΗΡΩΩΝ.ΔΥΣΤΥΧΩΣ Η ΚΑΘΙΕΡΩΜΕΝΗ ΠΑΡΕΛΑΣΗ ΑΝΑΒΛΗΘΗΚΕ ΛΟΓΩ ΚΑΙΡΟΥ.

ΤΙΜΗ ΚΑΙ ΔΟΞΑ ΣΤΟΥΣ ΗΡΩΕΣ ΠΟΥ ΑΓΩΝΙΣΤΗΚΑΝ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΛΕΥΘΕΡΙΑ ΚΑΙ ΤΗΝ ΑΝΕΞΑΡΤΗΣΙΑ ΤΗΣ ΧΩΡΑΣ.ΤΟ ΜΗΝΥΜΑ ΠΟΥ ΔΙΝΟΥΝ ΣΤΙΣ ΕΠΟΜΕΝΕΣ ΓΕΝΙΕΣ ΘΑ ΕΙΝΑΙ ΠΑΝΤΑ ΕΠΙΚΑΙΡΟ ΚΑΙ ΔΙΑΧΡΟΝΙΚΟ.

 ΧΡΟΝΙΑ ΠΟΛΛΑ! 

Read More

ΜΕ ΠΑΝΕΛΛΗΝΙΟ ΜΕΤΑΛΛΙΟ ΕΠΕΣΤΡΕΨΕ Ο ΠΕΛΛΑΙΟΣ!

ΠΑΝΕΛΛΗΝΙΟ ΠΡΩΤΑΘΛΗΜΑ ΚΑΡΑΤΕ ΠΑΙΔΩΝ - ΚΟΡΑΣΙΔΩΝ 2015

Χαρούμενοι επέστρεψαν απο την Αθήνα οι μικροί αθλητές του Α.Σ. ΚΑΡΑΤΕ "ΠΕΛΛΑΙΟΣ", έχοντας καταφέρει να κάνουν και οι τρεις πολύ καλή εμφάνιση στο Πανελλήνιο Πρωτάθλημα Καράτε και με τον Γαβριήλ Κίτσο να κατακτά την τρίτη θέση στο βάθρο!

Συγχαρητήρια!

 

Read More

ΠΑΝΕΛΛΗΝΙΟ ΠΡΩΤΑΘΛΗΜΑ ΚΑΡΑΤΕ ΠΑΙΔΩΝ - ΚΟΡΑΣΙΔΩΝ 2015

Αναχωρούν την Παρασκευή για την Αθήνα οι τρεις μικροί αθλητές του Α.Σ. ΚΑΡΑΤΕ ΠΕΤΡΙΑΣ "ΠΕΛΛΑΙΟΣ",Κίτσος Γαβριήλ, Ανθίμου Γεώργιος και Συλλέκτη Πανωραία, μαζί με τον προπονητή τους Αντώνη Κίτσο, για να συμμετάσχουν στο ΠΑΝΕΛΛΗΝΙΟ ΠΡΩΤΑΘΛΗΜΑ ΚΑΡΑΤΕ ΠΑΙΔΩΝ - ΚΟΡΑΣΙΔΩΝ - ΑΘΗΝΑ - 14 & 15 ΜΑΡΤΙΟΥ 2015.

Καλή επιτυχία!

Read More